Rèn luyện sức mạnh là bài tập quan trọng♔, phổ biến trong các giáo án tập chạy. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều lầm tưởng khiến người chạy hiểu sai và ứng dụng sai bài tập này tro✃ng quá trình luyện tập. Dưới đây là những lầm tưởng phổ biến về việc rèn luyện sức mạnh cho runner.
Tập tạ tạo ra quá nhiều cơ bắp
Theo chuyên trang Running Women, trong chạy bộ, cơ bắp khỏe có vai trò quan trọng. Nó giúp tăng sức mạnh cho đôi chân khi chạy dốc, vượt qua sỏi đá, chướng ngại vật và các khúc cua gấp. Nhưng rất khó để tăng💞 cơ khi chỉ dành dưới 10% thời gian cho các bài tập sức mạnh. Tập các bài kháng lực rất có ích khi runner chuyển từ các cự ly ngắn sang half marathon, full marathon hoặc các cự ly dài hơn, đặc biệt trong thời gian không dự giải.
Tập sức mạnh giúp runner giảm chấn thương. Ảnh: VM
Nhữ💮ng người chạy bộ chuyên nghiệp như VĐV chạy trail Sally McRae, HLV chạy việt dã Jeꦕff Browning, Hannah Allgood và Dylan Bowman đều cho rằng thành công của họ là nhờ rèn luyện sức mạnh.
Chia sẻ với Running Women, McRae cho biết, luyện sức mạnh với các bài tập tạ, tập với bóng, bodyweight được cô xem là "các bài tập chức năng" để chạy. Trong khi đóꦡ, Allgood, Browning và Bowman thường tập với HLV ở phòng gym các bài tập thể hình từ hai đến ba buổi mỗi tuần.
"Những bài tập này giúp tôi phân tích bất ổn trong dáng chạy, giảm thiểu rủi ro chấn thương. Tôi có thể nhận ra dấu hiệu chấn thương sớm thông qua các bài tập", VĐV chạy bộ Hannah Al🦹lgood nói.
Tuy nhiên, nhiều runner sợ việc quá nhiều cơ bắp khiến họ nặng nề. Trên thực tế, cơ thể mỗi người cấu☂ tạo khác nhau, trọng lượng cơ thể còn ảnh hưởng từ lượng mỡ, mật độ, xương, sụn... Có những người nhiều cơ bắp hơn, bất kể họ chạy hay tập kháng lực nhiều hơn.
Chạy nhiều tốt hơn tập sức mạnh
Một số HLV và runn🌜er chỉ ra quy tắc trong luyện tập là chạy nhiều hơn nếu muốn chạy tốt hơn. Tuy nhiên, quan điểm chỉ chạy, không tập bổ trợ hay đào tạo chéo đã lỗi thời. "Chạy là điều quan trọng nhất để thúc đẩy hiệu suất, tuy nhiên, có thể lực toàn diện sẽ cải thiện tính linh hoạt", bác sĩ Alyssa Olenick, đồng thời là huấn luyện viên chạy bộ cho biết.
Nhiều nghiên cứu cho thấy những VĐV tập luyện sức mạnh có ít dấu hiệu chấn thương hơn, dễ dàng leo và thả dốc và cải thiện sải chân, giúp luyện꧑ tập, thi đấu hiệu quả. Các chuyển động trong dáng chạy💞 lặp đi lặp lại nhiều lần có thể khiến cơ thể bị suy nhược.
Cơ bắp khỏe cũng giúp runner chạy nhanh hơn. Ảnh: VM
Cơ chức năng và cơ lõi khỏe sẽ cải thiện độ ổn định, sự nhanh nhẹn, cho♎ phép kiểm soát các chuyển động nhỏ, cô lập các chuyển động cụ thể trong dáng đi, giúp giảm chấn thương. Sự ổn định và sức mạnh cơ cũng làm tăng sức chịu đựng khi nhịp tim đẩy lên cao.
Runner có thể áp dụng động t🍸ác plank, squat, đá chân sau, các bài plyometric vào kế hoạch tập luyện.
Tập sức mạnh ít không hiệu quả
Là một HLV, Hannah Allgood nhận được nhiều thắc mắc của học viên về việc, nếu không thể tập luyện sức mạnh 3 - 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài một giờ, thì có hiệu quả hay không. "Tập ít hơn số này cũng hoàn toꦇàn có hiệu quả. Bạn không cần phải rèn sức mạnh nhiều nh๊ư vậy mới thấy lợi ích", Allgood nói.
Tần suất trên là lý tưởng, nhưng nhiều người khó duy trì được quanh năm, đặc biệt là khi mùa chạy đến. Allgood cho biết cô khó làm được điều này. "Tôi thường tập sức mạnh 2 buổi mỗi tuần. Điều này giúp tôi duy trì sức mạnh và thể lực vừa đủ, không bị quá tải", Allgood cho hay. Trước cuộc đua 1 - 2 tuần nữ HLV g🎀iảm cường độ tập tạ, phục hồi cho ngày đua.
Runner nên cân đối số lượng các buổi tập, không nhất thiết phải tập kháng lực nhiều. Ảnh: basebangkok
Trong thời gian không thi đấu Allgood mới tăng khối lượng trở lại 3 - 4 ngày mỗi tuần. "Không tập để thi đấu nên khối lượng chạy tổng thể ít, nê💎n tôi tăng tập sức mạnh mà💝 không lo ảnh hưởng thể lực", cô nói.
Theo cô, lợi ích lớn nhất cô nhận thấy trong vài năm qua khi tập kháng lực là giúp đi đúng hướng, đạt được mục 💫tiêu tại từng giải đấu, giảm chấn thương, cải thiện VO2max, cải thiện hiệu suất trong ngày đua.
Tập ℱthể lực không nhất thiết phải nhiều mới có hiệu qﷺuả, runner cần cân đối với khối lượng tập chạy trong giáo án để cơ thể không bị quá tải. Một số nghiên cứu cho thấy chỉ tập kháng lực một ngày mỗi tuần vẫn có lợi cho người chạy.
Tập luyện sức mạnh làm đau nhức cơ, chấn thương và giảm hiệu suất
Một số ✅người cho rằng, không tập luyện sức mạnh vì nó khiến họ đau cơ, không chạy được, giảm hiệu suất hoặc thậm chí chấn thương thương. Tuy nhiên, điểm then chốt khi tập sức mạnh là sự kiên trì. Giống như tuần đầu chạy bộ sau thời gian nghỉ khiến cơ thể đau mỏi, việc rèn luyện sức mạnh cũng cần vài tuần để thích ng🐟hi.
Tập tạ sau những buổi chạy dài hoặc những bài tập nặng không phải là thời điểm tốt nhất, nó tạo thêm sự mệt mỏi. Dựa vào lịch tập, runner có thể sắp xếp các 🎃buổi tập sức mạnh cách ngày, lý tưởng là cách ít nhấ🦂t 48 giờ phục hồi giữa các buổi chạy dài.
Nên nâng tạ nặng hay nhẹ
Một trong những điểm gây tranh cãi lớn nhất là người chạy bộ nên nâng tạ như thế nào. Nhiều người cho rằng không nân🌊g tạ quá nhiều, vì khiến cơ thể to ra và trở nên cồng kềnh. Tuy nhiên, một số VĐV chuyên nghiệp như Jeff Browning, Hannah Allgood và Dylan Bowman chia sẻ, họ nâng tạ nặng gấp 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể.
Runner có thể tập bodyweight (trọng lượng cơ thể) thay thế tạ. Ảnh: Very well fit
Theo nguyên tắc, người tập cần liên tục thử th🦹ách bản thân, làm cơ 🔯bắp quá tải mới có thể tăng sức mạnh. Nâng cùng một mức tạ trong nhiều buổi giống như việc chạy một tốc độ trong cả quá trình tập luyện, đều không mang lại hiệu quả. .
Tuy nhiên, không chỉ nâng tạ m☂ới giúp cơ bắp phát triển, các bài bodyweight cũng giúp tăng cơ hiệu quả, đặc biệt với người mới.
Lan Anh (theo Running Women)