1. Làm mới chế độ ăn
- Đơn giản hóa: Thay vì quá quan tâm đến tính toán năng lượng hoặc khẩu phần ăn, bạn hãy quan tâm đến màu sắc, đa dạng và tươi mới của thực phẩm, như thế sẽ dễ dàng chọn được thực phẩm lành mạnh ♍hơn. Chìa khóa là tập trung vào những thực phẩm yêu thích và công thức nấu ăn đơn giản sao cho kết hợp được nhiều thực phẩm tươi. Dần dần chế độ ăn của bạn sẽ trở nên khỏe mạnh và ngon miệng hơn. Một số lời khuyên:
- Từ từ thay đổi những thói quen ăn uống: Thay đổi lập tức những thói quen ăn uống đã thành nếp có vẻ khó khăn và dễ khiến kế hoạch mới bị đổ vỡ. Bạn hãy thực hiện từng bước nhỏ, ví dụ mỗi ngày thêm một mó🌠n rau trộn có đầy đủ các loại 🧸rau khác nhau hoặc chuyển từ bơ, các dầu ăn thông thường sang dầu ôliu khi nấu ăn.
Khi thay đổi này thành th🌟ói quen, bạn hãy thực hiện thêm những thay đổi khác. Chú ý không cần loại bỏ hoàn toàn thực phẩm bạn yêu thích mà phải đặt mục tiêu lâu dài là cơ thể có nhiều năng lượng, giảm ung thư và bệnh tật.
- Thêm nước và tập🎉 thể dục vào chế độ ăn: Nước đào thải các chất cặn bã và độc tố khỏi cơ thể. Khi đói, uống nước cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Cũng như vậy, bạn cần có một vài hoạt động và thêm nó vào cuộc sống hằng ngày của bạn giống như là thêm cây xanh, quả việt quất hoặc cá hồi. Những lợi ích sức khỏe của tập thể dục suốt đời giống như một thực phẩm lành mạnh 🥂cho bạn vậy.
2. Ăn uống điều độ
Nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là điều độ. Nhưng điều độ là gì? Bao nhiêu là chuẩn? Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn, sao cho không phải ngày một ngày hai mà cho đến khi bạn có được trọng lượng lý tưởng. Do đó, hãy đăt chế độ ăn điều độ trong điều kiện cân bằng tất cả c🐼ác carbohydrate, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng ﷽chất...
Cân bằng và điều độ là ăn ít hơn mức hiện 💟tại chúng ta đang ăn. Cụ thể, ăn ít các chất không lành mạnh (như chất béo bão hòa) và ăn nhiều các chất lành mạnh như rau, củ, quả. Điều này cũng không có nghĩa bạn phải bỏ đi thực phẩm yêu tích. Ví dụ, ăn thịt xông khói vào buổi sáng một tuần một lần, có thể cân nhắc điều độ nếu bạn ăn mức này vào bữa trưa hay bữa tối nhưng sẽ mất cân bằng nếu ăn kèm một hộp bánh rán hay pizza xúc xích.
Cố gắng không có nghĩa là phải cấm một số thực phẩm, bởi việc này sẽ khiến bạn thèm muốn hơn. Hãy ăn bớt đi và ăn không thường xuyên. Một số mẹo 🌞là♓ sử dụng bát, đĩa đựng đồ ăn nhỏ hơn. Nếu đói hãy ăn thêm rau hay hoàn thành bữa ăn với hoa quả.
3. Ăn uống lành mạnh không phải là "ăn gì" mà là "ăn như thế nào"
Thói quen ăn uống có thể 💃học được và điều quan trọng là bạn biết𒆙 ăn như thế nào hơn là nuốt gọn một cái gì đó trước giờ làm hay ăn vội trên đường. Do đó, lời khuyên là:
- Ăn với người khác bất cứ lúc nào có thể, nhất là cho trẻ em vì như thế sẽ hình thành thói quen lành mạnh. Việc ăn trước ti vi, máy tính sẽ rไất có hại cho đầu óc và dạ dày.
- Hã꧂y dành thời gian thưởng thức bữa ăn: Chúng ta thường có xu hướng ăn vội vàng, việc này rất💞 hại. Vì thế, hãy nhai chậm và tận hưởng hương vị của thực phẩm.
- Lắng nghe cơ thể: Hãy xem cơ 💟thể bạn có thể chứa được bao nhiêu đồ ăn. Trong khi ăn, hãy dừng lại trꦰước khi bạn cảm thấy no vì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được cơ thể mà lúc đó thì bụng đã no. Vì thế bạn hãy ăn từ từ.
♊- Ăn sáng và chia nhỏ bữa ăn: Một bữa sáng✃ lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất và những bữa ăn nhỏ sẽ hiệu quả hơn hẳn so với 3 bữa ăn hàng ngày.
- Tránh ăn vào ban đêm: Cố gắng ăn tối sớm trước bữa ăn sáng hôm sau từ 14 đến 16h. Nghiên cứu ban đầu cho rằng đ🌄ây là cách đơn giản để điều chỉnh chế độ ăn uống và cho hệ tiêu hóa của bạn một kỳ nghỉ dài mỗi ngày để điều chỉnh trọng lượng. Tốt nhất hãy tránh các đồ ăn nhẹ sau bữa tối vì nó có nhiều mỡ và calo.
4. Thêm rau quả đầy màu sắc
Rau quả là nền tảng cho chế độ ăn lành mạnh. Chúng ít calo, giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng🍒 chất, chất chống oxy hóa✅ và chất xơ.
Cố gắng ăn rau quả nhiều màu sắc trong bữa ăn mỗi ngày, bởi nó không chỉ nhiều 𝕴chất dinh dưỡng mà nhiều màu sắc sẽ cung 🅺cấp nhiều lợi ích khác nhau. Mục tiêu là phải ăn tối thiểu 5 màu sắc rau quả mỗi ngày. Một số lựa chọn tuyệt vời bao gồm:
- Rau xanh: Rau diế🤪p, cải xoăn, mù tạt, bông cải xanh, cải bắp vì ch𓄧úng chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E, và K.
- Rau ngọt: Các loại rau ngọt tự nhiê🎉n như ngô, cà rốt, củ cải, khoai lang, khoai mỡ, hành, bí vừa thêm vị ngọt cho bữa ăn mà lại giảm cảm giác thèm đồ ngọt k𓆏hác.
- Trái cây: Hoa quả tươi cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Ví dụ dâu tây chống u♎ng thư, táo cung cấp chất xơ, cam xoài cho vitamᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚ𒀱ᩚᩚᩚin C...
Cần biết, các loại 🐎vitamin từ thực phẩm không phải là thuốc, nó không thể thay thế thuốc trị bệnh. Lợi ích của nó đến từ việc ăn th🌃ường xuyên và kết hợp nhiều loại.
5. Ăn nhiều tinh bột tốt và ngũ cốc thô
Ngoài việc ngũ cốc và tinh bột đáp ứng nhu cầu ăn uống, ngon miệng, nó còn rất giàu phytochemical và chất chống oxy hóa, có thể chống bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt sẽ có trái tim khỏe mạnh. Dưới ♑đây là định nghĩa đơn giản về tinh bột tốt và ti😼nh bột không tốt:
- Tinh bột tốt bao gồm ngữ cốc nguyên hạt, đậu, quả và rau. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa chậm, giúpꦜ bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu và ổn định mức độ insulin.
- Tinh bột không tốt là các loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh chế, gạo 🅘đã bị loại bỏ cám, chất xơ và chất dinh dưỡng. Tinh bột xấu tiêu hóa nhanh, gây đột bi😼ến năng lượng và lượng đường trong máu.
Do vậy, ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo nâu, lúa mì, lúa mạch, kê... Thử nghiệm với các loại hạt khác nhau để biết bạn thích nhất loại nào. Bạn hãy chắc chắn đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Tránh thực 𓃲phẩm tinh chế như bánh mì, mì tôm, miến, bột ngũ cốc ăn sáng mà không phải là ngũ cốc nguyên hạt.
6. Thưởng thức chất béo lành mạnh và tránh chất béo không lành mạnh
Chất béo lành mạnh rất cần thiết để nuôi dưỡng não, tim, các tế bào, mái tóc, da và móng tay chân. Trong chất béo tốt có hai loại là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa🃏 đa.
- Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu canola, dầu lạc, dầu ô liu, bơ và các loại hạt (như hạnh nhân,👍 quả phỉ và quả hồ đào, bí ngô, vừng).
- Chất béo không bão hòa đa, bao gồm Omega 3 và Omega ꦡ6, có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, cũng như hạt hướng ꦅdương, ngô, đậu tương, quả óc chó.
Do đó, cần tăng ăn chất béo không bão hòa (chất béo tốt) v꧙à giảm chất béo bão hòa (chất béo xấu có nhiều trong mỡ động vật, thịt đỏ, da động vật, dầu dừa𝓀, dầu cọ...
7. Linh hoạt với protein
Protein cho chúng ta năng lượng để tồn tại và phát triển. Protein trong thực phẩm được chia thành 20 axit amin, giúp cơ thể tăng trưởng và cần thiết cho việc duy trì các tế bào, mô, cơ quan. Thiếu một protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể làm chậm tăng❀ trưởng, giảm khối lượng cơ bắp, miễn dịch kém và làm suy yếu tim và hệ hô hấp. Protein đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, trẻ ở tuổi dậy thì.... Tuy nhiên, ăn nhiều protein sẽ gây hại.
Dưới đây là một số hướng dẫn ăn protein để có sức khỏe lành mạnh:
-ﷺ Thử các loại protein khác nhau. Nếu bạn là người ♎ăn chay có thể lấy protein ở các loại đậu, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu phụ, đậu nành...
-👍 Đậu: Protein có nhiều trong đậu đen, đậu navy, và 🐟đậu lăng...
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào là sự lựa chọn tuyệt v𒅌ời.
- Sản�ꦐ� phẩm đậu nành: Hãy thử đậu phụ, sữa đậu nành, bánh mì kẹp thịt và rau...
- Giảm bớt protein tr♍ong khẩu phần ăn: Nhiều người ở phương Tây ăn quá nhiều chất đạm, và do đó sẽ gây hại cho gan thận, béo phì. Các chuyên gia khuyên ăn nhiều 𒈔đạm thực vật hơn đạm động vật và mỗi lứa tuổi khác nhau cần một lượng đạm khác nhau.
8. Thêm canxi cho xương chắc khỏe
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể khỏe mạ☂nh, cần thiết choꦰ cả nam và nữ. Hãy ăn thưc phẩm nhiều canxi hay thực phẩm có nhiều magie và vitamin D, K để giúp canxi làm công việc của mình.
Người bình thường cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, người trên 50 tuổi cần 1.200 mg. T🐲hêm vitamin D và canxi bổ sung nếu chế độ ăn của bạn không đủ chất dinh dưỡng. Nguồn cung cấp canxi bao gồm:
- Sữa: sữa tươi, sữa chua, pho mát...
- Rau quả💫 xanh: Rau có màu xanh là nguồn giàu canxi. Hãy thử củ cải, mù tạt, cải xoăn, rau diếp, bắp cải, bông cải xanh, nấm, măng tây...
- Đậu: canxi có𒅌 nhiều trong đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng...
9. Hạn chế đường và muối
Đường làm tăng giảm năng lượng và có thể thêm nhiều bệnh tật, cũng như thừa cân. Thật không may, giảm ăn bánh kẹo, món tráng miệng chỉ là một phần trong giải pháp. Thường thì chúng ta không nhận thức được lượng đường tiêu thụ mỗi ngày. Một lượng đường rất lớn có thể ở trong bánh mì, súp v💟à rau đóng hộp, bơ thực vật, khoai tây chiên, đồ ăn nhanh, nước tương và nước sốt cà chua. Một số lời khuyên là:
- Tránh đồ uống có đường: 1,5 cốc soda chứa khoảng 10 muỗng cà phê đường, nhiều hơn giới hạn khuyến cáo hàng ngày. Do vậy, hãy thử nước chanh hoặc nước épꦦꦆ trái cây thay thế.
- Ăn đồ ngọt tự nꦑhiên như trái cây, hoặc bơ đậu 💟phộng...
- Kiểm tra thực phẩm༺ cẩn thận: Đường thường được ngụy trang bằng các thuật ngữ ẩn trên nhãn thực phẩm, ví dụ như cane sugar or maple syrup, corn sweetener or corn syrup, honey or molasses, brown rice syrup...
Đối với muối:
Hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều muối, việc này có thể gây ra cao huyết áp và dẫn đến vấn đề sức khỏe khác. Cố gắn🐓g hạn chế lượng na⛄tri 1.500 đến 2.300 mg mỗi ngày, tương đương với một muỗng cà phê muối.
Do đó, tránh thực phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn, ch𒅌ú ý với đồ ăn ở nhà hàng, lựa chọn rau tươi thay vì rau đông lạnh và đóng hộp, cắt giảm đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy, chọn các sản phẩm ít muối🤡.
Thanh Thu (theo helpguide.org)