Sắt hỗ trợ nhiều chức năng trong cơ thể như duy trì mức năng lượng, vận chuyển oxy đến máu, điều chỉnh nh🎃iệt độ cơ thể. Thực phẩm cung cấp hai loại sắt heme và non-heme. Sắt heme chủ yếu có trong sản phẩm từ động vật, còn non-heme có nhiều trong thực vật.
Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày, nam giới là 8 mg. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một khẩu phần 8ౠ5 g thịt bò nạc chứa khoảng 2,2 mg sắt nhưng một số thực phẩm còn chứa lượng sắt nhiều hơn.
Đậu trắng
Một cốc đậu trắng luộc chín có 8 g sắt. Chất xơ, protein giúp no lâu, có lợi cho người giảm cân. Đậu cũng nhiều kali, magiê và canxi hỗ trợ phát triển, duy trì m⭕ật🍷 độ xương.
Chocolate đen
85 mg chocolate đen cung cấp 3,3 mg sắt. Thực phẩm này còn chứa magiê, chất xơ, protein, mangan. Tuy🐈 nhiên, chocolate đen thường nhiều đường dẫn đến tăng cân, nên kiểm tra hàm lượng trên nhãn thành phần trướ꧒c khi ăn.
Rau bina
Một chén rau bina (cải bó xôi) nấu chín có 6 mg sắt, khoảng 40% lượng khuyến nghị hàng ngày. L🔴oại rau lá này nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vitamin A, C, K, canxi, magiê... Ngoài các món xào, salad, luộc, canh, cải bó xôi còn có thể làm sinh tố.
Hàu
Ăn một khẩu phần hàu 85 g, cơ thể thu nạp 8 mg chất sắt, ch🌊iếm 44% lượng khuyến nghị hàng ngày. Hàu cũng có lợi cho người giảm cân do ít calo, giàu protein. Kẽm, vitamin D và B12, selen là những dưỡng chất cơ thể khó nhận được từ thực phẩm.
Hàu giàu sắt, kẽm, protein, tốt cho sức khỏe. Ảnh: Freepik
Đậu lăng
Một nửa chén đậu lăng nấu chín có 3 mg sắt, khoảng 20% lượng khuyến nghị hàng ngày. Protein, chất xơ tạo cảm giác no l𒆙âu. Đậu lăng nhiều folate, mangan, phốt pho, kali cung cấp thêm cá🎐c dưỡng chất sau khi bạn tập thể dục.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng𝔍 (cải Thụy Sĩ) là lựa chọn giàu sắt khác. Một cốc cải cầu vồng nấu chín có khoảng 4 mg sắt, 961 mg kali; giàu protein, chất xơ, canxi, vitamin A và C.
Cơ thể khó hấp thụ sắt non-heme từ thực phẩm nên ăn cùng vitamin C. Ớt c🎶huông, trái cây họ cam, quả mọng, cà ch🅺ua nhiều vitamin C có thể mang đến lợi ích khi ăn cùng thực phẩm giàu sắt.
Bột yến mạch
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, (AHA), bột yến mạch giàu chất xơ, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường type 2💜. 100 g bột yến mạch chứa khoảng 2,2 mg sắt.
Đậu phụ
170 mg đậu phụ cung cấp tới 3 mg sắt, 18 g chất đạm. Thực phẩm này cũng chứa hàm lượng isoflavone cao, dưỡng chất có lợi cho sứ🦂c khỏe phụ nữ. Người thường ăn đậu phụ có thể có thêm lượng calo, chấꦬt xơ, canxi.
Khoai lang
Một cốc khoai lang luộc bỏ vỏ có tới 2,💛4 mg sắt. Chất xơ trong khoa🍎i lang hỗ trợ giảm cân, kali tốt cho huyết áp. Khoai lang có thể luộc ăn trực tiếp, nghiền thành bột làm bánh, cháo hoặc món súp.
Bảo Bảo (Theo Eatingwell, Prevention)
Độc giả có thể đặt câu hỏi về bệnh dinh dưỡng tại đây để được bác sĩ giải đáp.