Với bất cứ người nào đã làm quen và chọn chạy làm môn thể thao yêu thích, 42 km là một dấu mốc quan trọng, đánh dấu sự "trưởng thành" trên hành trình chạy bộ. Để chinh phục cự ly này, runner phải h🌳ội tụ được các yếu tố về thể lực, kỷ luật, đam mê. Dưới đây là ba điều quan trọng đối với một người muốn trở thành một "marathoner".
Tập luyện
16 - 20 tuần (4 -5 tháng) là thời gian tiêu chuẩn để tập luyện cho giải marathon 𓄧đầu tiên. Người có nền tảng thể lực sẵn, thường xuyên chơi thể thao sẽ thích nghi nhanh hơn với những bài chạy dài, có thể chỉ cần 12 tuần để chuẩn bị. Trong khi đó, những người chưa quen vận động, thừa cân hay thể trạng yếu hơn có thể mất hơn 24 tuần (6 tháng).
Trước giải từ 4 - 6 tháng, runner cần tích lũy ít nhất từ 30 - 50 km mỗi tuần. Trong đó, có 1 bài chạy dài cuối tuần 20 - 25 km, các ngày ꦿcòn lại trong tuần kết hợp các bài chạy nhẹ, tempo, interval để cải thiện sức bền, kỹ thuật và tốc độ. Kết hợp tập thêm một số bài tập bổ trợ cho nhóm cơ core, chân, mông để tăng sức mạnh cơ bắp và hạn chế chấn thương.
Runner cần lên kế hoạ༺ch tập tích lũy để đảm bảo thể lực chặng đua.
Trước race từ 2 - 3 tuần là khoảng thời gian hợp lý để runner chia nhỏ bài tập, giảm dần quãng đường và chạy thả lỏng. Cần có lộ trình giảm dần để duy trìꦺ thành tích. Tốt nhất nên giảm từ 20 - 30% quãng đường tập mỗi tuần. Ví dụ trước đó đang chạy 100 km mỗi tuần, tuần đầu tiên runner sẽ chạy khoảng 60 đến 70 km, tuần tiếp theo giảm xuống còn 30 đến 40 km. Những bài chạy nhẹ
hoặc🍌 tiệm cận tốc độ thi đấu giúp căng cơ vừa đủ, duy trì cơ bắp ở vùng tối ưu cho cuộc đua. Tập quá ít hoặc quá nhiều có thể khiến chân bị áp lực.
Trang phục, phụ kiện
Đôi giày phù hợp đóng vai trò quan trọng trong hành trình chinh phục cự ly marathon. Road shoes (giày đ♈ường bằng) là sản phẩm phổ biến trên thị trường. Đây được xem là dòng giày "quốc dân". Phần lớn 💝runner chọn giày road để tập luyện hàng ngày hoặc sử dụng ở giải chạy đường bằng.
Nâng cấp hơn của dòng giày road là race shoes (giày chạy đua). Giày race có trọng lượng siêu nhẹ cùng phần 🍷đế đàn hồi, êm ái hơn dòng road. Đây cũng là điểm cộng giúp cải thiện tốc𓂃 độ và tính ổn định khi thi đấu.
Để chinh phục thành công cuộc đua, đặc biệt trong thời ꦰtiết hè, runner cần có sự lựa chọn trang phục phù hợp để tránh nắng và đảm bảo sự thoải mái. Nên ưu tiên chọn trang phục có màu sáng để giảm hấp thụ nhiệt. Quần áo làm từ sợi tổng hợp hoặc polyester sợi nhỏ, có lỗ thoáng khí sẽ thấm hút mồ hôi tốt, nhanh khô tạo cảm giác thoải mái khi vận động.
Dinh dưỡng
Dinh dưỡng là phần quan trọng, cần có sự chuẩn bị, tích lũy tꦺrong thời gian dài, không dồn ép ăn trong tuần trước khi thi đấu. Theo chuyên trang Marathon Handbook, trong tổng số lượng calories nạp vào cơ thể mỗi bữa, runner cần đảm bảo đủ các nhóm chất, trong đó có 60% tinh bột, 20% chất béo, 20% protein và ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Sữa là một sự lựa chọn, giúp bổ sung nước và các chất dinh dưỡng như protein, chất béo. "Tôi thường bổ sung sữa trong khẩu phần mỗi ngày. Gia đình tôi chọn Vinamilk Green Farm vì ít ಌđường, ít ngọt nên, phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là một runner cần nhiều dưỡng chất và năng lượng như tôi", runner Minh Thúy (Hà Nội) nói.
Sữa tươi Vinamilk Green Farm
Vinamilk Green🍸 Farm là sữa tươi đầu tiên trên thế giới đạt chứng nhận an toàn và tinh khiết từ Mỹ, giúp bổ sung dinh dưỡng và tăng cường thể lực. Để đạt được chứng nhận an toàn, tinh khiết từ tổ chức phi lợi nhuận Clean Label Project, sản phẩm đã trải qua quá trình sàng lọc, kiểm tra, đáp ứng hơn 400 chỉ tiêu về dư lượng kháng sinh, hợp chất nhựa không mong muốn, kim loại nặng và dư lượng thuốc bảo vệ thực vật, đảm bảo sản phẩm đạt độ tinh khiết theo tiêu chuẩn FDA Hoa Kỳ.
N🅘goài ra, sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung như trái cây, các loại hạt đa dạng nguồn൩ cung các chất cho cơ thể.
Lan Anh