Chất xơ cần thiết với sức khỏe con người, song lại ít ꦆđược quan tâm hơn các loại dinh dưỡng khác. Chất xơ là hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế b🐻ào của thực vật. Có 2 loại chất xơ: hòa ta𝐆n (rau, trái cây, gạoౠ đỏ, yến mạch, lúa mì...) và không hòa tan trong nước (hạt nguyên trạng; vỏ🍒 các loại hạt, rau, trái cಌây...).
Chất xơ là hỗn hợp𒁃 carbohydrates nằm trong màng tế bào của t💜hực vật.
Công dụng của chất xơ
Trên thực tế, chất xơ không cung cấp năng lượng nhưng hỗ trợ cơ thể hấp thu các loại dinh dưỡng khác. Những thực phẩm giàu chất xơ thường già🎀u vitamin và khoáng chất thiết yếu, tốt cho sức khỏ🦩e và phòng chống nhiều bệnh tật.
Ngăn ngừa táo bón và viêm ruột: Ở trong ruột, chất xơ không tan sẽ trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột co bóp và chống táo bón. Sợi xơ không tan cũng làm gi🌺ảm áp lực trong ruột bằng cách tăng nhu động ruột, làm cho thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.
Giảm nguy cơ ung thư ruột già: Chất xơ khiến tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy giảm thời gian các chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột, đồng thời hòa loãng hay vô hiệu hóa tác✤ nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi m🧜ôi trường vi khuẩn trong ruột.
Giảm nguy cơ ung thư vú: Chất xơ không tan làm giảm estrogen trong máu, do vậy có th🌳ể giảm nguy cơ mắc bệnh ung th♓ư vú.
Ngăn ngừa thừa cân, béo phì: Chế độ ăn giàu 𒁏chất xơ kiểm soát rõ rệt cân nặng của bạn. Chất xơ làm bụng no mà không cần thêm calo, giúp điều trị h𒆙oặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.
Giảm nguy cơ tim mạch: Thực phẩm nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm acid mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn. Chất xơ có thể l🐷àm giảm triglyceride, mỡ xấu (LDL); tăng mỡ tốt (HDL), tốt cho sứ🍷c khỏe người mắc bệnh tim mạch.
Hạn chế biến chứng tiểu đường: Ăn nhiều chất xơ giúp insulin hoạt độngꦗ tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp 🐼thụ vào ruột và giảm đường trong máu tới 30%. Người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít insulin hơn so với những người ăn ít chất xơ hơn.
Nhu cầu chất xơ hàng ngày
Các chuyên gia khuyến cáo, cơ thể cần hấp thu 25-30g chất xơ mỗi ngày, hoặc 12g chất xơ trên 1.000 calo ăn vào. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính đơn giản theo công thức "lượng chất xơ = số tuổi + 5". Ví dụ trẻ 8 tuổi cần "8 + 5 = 13g" ဣch🧸ất xơ một ngày. Tỷ lệ chất xơ không tan và hòa tan nên là 25% và 75%.
Thực phẩm giàu chất xơ
Hầu hết thực phẩm giàu chất xơ thường có cả 2 loại hòa tan♌ và không hòa tan. Trong đó, yến mạch và hạt sen là những loại thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao nhất.
100g yến 🦂mạch chứa 66g carbonhydrate; 7,1g chất xơ🐠; 11,2 g protein; 9,2g chất béo.
Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe nhất trong𒉰 các loại ngũ cố🦩c, đặc biệt là yến mạch nguyên cám. Yến mạch nguyên chất, ngꦿuyên cám vừa cung cấp chất đạm thực vật, vừa giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và ít chất béo, giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm cholesterol, tốꦰt cho tim mạch. Thành phần chủ yếu trong yến mạch gồm carbonhydra🅺te, chất xơ, chất chống oxy hóa, chất béo tốt, protein, các yếu tố vi lượng (Na, K Ca, Fe, Mg, P, Zn, Cu, Cr, Mn, Se…), vitamin nhóm B, B6, E và nhiều hoạt chất sinh 🐻học. Cứ 100g yến mạch có 66g carbonhydrate; 7,1g chất xơ; 11,2 g protein🌊; 9,2g chất béo.
Chất xơ trong yến mạch có tác🌃 dụng hỗ trợ tiêu hóa, phòng các bệnh dạ dày, táo bón, đại tràng, trĩ, máu nhiễm mỡ, tim mạch, điều hòa đường huyết… Chất chống oxy hóa mạnh (selen, lignans, avenanthramids…) bảo vệ tế bào mô của cơ♉ thể, hạn chế tác hại của gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Yến mạch tốt cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người có nguy cơ mắc bện🐻h tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, béo phì, rối loạn mỡ máu.
Hạt sen 𒉰giàu chất xơ, vitamin và chứa nhiều ﷽enzyme.
Hạt sen: Hạt sen tính lành,🔯 giàu vitamin và chứa nhiều enzyme, đặc biệt giúp phục hồi tế bào cho da dẻ tươi sáng, an thần ngủ ngon. Thành phần chín𓆉h là chất xơ, protein, magie, kali, sắt, vitamin A và C, photpho, carbohydrat, tỷ lệ chất béo rất thấp. 100g hạt sen💖 chứa 350 calo, 65g carbogydrat, 18g protein, nhiều khoáng chất (K, P, Ca, Mg, Fe...) và chỉ có 2g chất béo.
Hạt sen rất tốt cho sức khỏe, phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là trẻ kém ăn, phụ nữ mang thai và sau sinh, người cần bồi dưỡng thể lực. Hạt sen giúp sản phụ an thai, bé thông minh hơn. Phụ nữ🍨 sau sinh ăn nhiều hạt sen mỗi ngày sẽ lợi sữa, bé cũng ngủ sâu và ngon giấc hơn, 🐽mẹ lại giữ được dáng vóc cân đối. Người già uống sữa hạt sen để an thần, dễ ngủ. Loại ngũ cốc này còn có tác dụng thanh nhiệt và chống viêm nhiễm; làm chậm quá trình lão hóa; giúp da đẹp, móng chắc, tóc mượt và lâu bạc.
An San