Runner mới tập chạy thường lầm tưởng luyện tập cường độ cao trong những ngày sát cuộc đua giúp họ nâng cao thể lực và tăng cường sự tự tin. T👍uy nhiên điều này không thực sự cần thiết, làm hỏng cơ bắp và tăng nguy cơ chấn thương. Thời điểm tốt nhất ♓để giảm cường độ luyện tập là khoảng 2 tuần trước cuộc đua.
Cần có lộ trình giảm dần để duy trì thành tích. Tốt nhất nên giảm từ 20 - 3♏0% quãng đường tập mỗi tuần. Ví dụ trước đó đang chạy 100km mỗi tuần, tuần đầu tiên runner sẽ chạy khoảng 60 đến 70km, tuần tiếp theo giảm xuống còn 30 đến 40km. Những bài chạy nhẹ hoặc tiệm cận tốc độ thi đấu giúp căng cơ vừa đủ, duy trì cơ bắp ở vùng tối ưu cho cuộc đua. Tập quá ít hoặc quá nhiều có thể khiến chân bị áp lực.
Runner trên đường chạy VnExpress Marathon Hanoi Midnight. Ảnh: VM
Trong cuốn sách Khoa học về Chạy bộ, tác giả kiêm HLV Steve Magness chỉ ra rằng, mức độ căng của cơ khác nhau tùy thuộc vào quá trình luyện tập và nghỉ ngơi. Tập các bài chạy dài làm cơ bị căng, vì vậy giảm luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp tự phục hồi, 𝓀khỏe hơn. Quá trình phục hồi cơ thường diễn ra khi ngủ nên trong hai tuần cuối, runner cần ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, tuần cuối trước cuộc đua cũng là thời điểm hợp lý để các chânꦅ chạy cần dự trữ nhiều carbs. 200 - 400g carbs mỗi ngày đặc biệt phù hợp những người chạy full marathon và half marathon.
Khoảng 20 ngày nữa, VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 sẽ khởi tranh. Nhiều runner đánh giá giải chạy꧋ đêm Hà Nội có nhiều điều kiện thuận lợi, dễ lập PR (kỷ lục cá nhân). Chính vì vậy việc giữ thể lực và đôi chân thanh thoát là điều tối quan trọng. Runner tham khảo kế hoạch dưới đây trong những ngày đếm ngược đến cuộc đua:
5km
5 ngày trước cuộc đua: chạy 4 - 5 lần cự ly 800m, giữa các lần, ch🎐ạy 400m ở tốc độ thả lỏng (2 phút).
3 ngày trước cuộc đua: chạy 2 lần 800m với tốc độ mà runner sẽ chạy cự ly 5km trong ngày đua, sauꦺ đó dành ra🧸 khoảng 2 phút 30 giây chạy thả lỏng và cuối cùng thực hiện tiếp một lần chạy 800m.
10km
7 ngày trước cuộc đua: chạy 3 lần 2km ở tốc độ dự kiến trong ngày đua, sau đó thả lỏng 5ꦿ00m.
5 ngày trước cuộc đua: chạy một lần 1,2km với t🐼ốc độ đua, sau đó chạy 1 lần 800m, chạy 2 phút 30 giây để thả lỏng và tiếp tục chạy thêm một lầౠn 400m.
21km
Kh๊i chạy những quãng đường dài hơn, đến thời điểm giảm cường độ, runner cũng phải giảm đi đáng kể quãng đường c🌼hạy. Những bài tập này giúp bắt nhịp cuộc đua tốt hơn và mang lại sự tự tin trước ngày thi đấu.
1🅺0 ngày trước cuộc đua: chạy 2 lần 5km (trong 20 đến 20 phút), giữa các lần, chạy thả lỏng 1km (trong 5 phút)
7 ngày trước cuộc đua: chạy 2 lần 3km (12𒀰 - 15 phút) và chạy thả 👍lỏng 1km (5 phút) giữa các lần chạy.
42km
Cự ly dài nhất nên runner cần giảm cường độ luy🌼ện tập từ sớm.
2 tuần trước cuộc đua: chia nhỏ quãng đường ra thành các lần chạy từ 1,6km, 1,2km, 800m, 400, giữa mỗi cự ly 🌳dành 1 - 2 phút chạy thả lỏng. Bắt đầu bài tập với tốc độ chạy marathon và tăng dần tốc độ 🔥khi quãng đường ngắn hơn.
10 ngày trước cuộc đua: ܫchạy 10km tempo với tốc độ mà runner dự kiến sẽ chạy trong𝐆 ngày race.
Thanh Lan (theo Running Magazine)