Chạy dốc là thử thách với runner khi đòi hỏi sức chịu đựng, kiên trì cũng sức mạnh về thể chất lẫn tinh thần. Nhiều người ngại các bài tập chạy dốc vì khó, mệt, dễ chấn thương, nhất là đầu gối. Nhưng đây là là một phần để cải thiện thành tích. Chạy dốc có thể cải thiện thể trạng, sức mạnh, sức bền và cả tốc độ của runner. Đây là bài tập quan trọng nếu VĐV đang chuẩn bị cho các giải marathon có địa hình dốc như VnExpress Marathon Marvelous Nha Trang ngày ꧋13/8 hay VnExpress Maraꦓthon Amazing Hạ Long ngày 10/9.

Những đoạn đường dốc gây áp lực lên cơ thể, nhất là đôi chân vì yêu cầu VĐV thay đổi cách chạy liên tục từ lên rồi xuống. Trong đó, xuống dốc là giai đoạn dễ dẫn đến chấn thương đầu gối. Tiến sĩ vật lý trị liệu Lisbeth Hoyt của Custom Performance giải thích việc chạy xuống dốc yêu cầu khả năng kiểm soát lệch tâm từ cơ tứ đầu đùi (một nhóm cơ nằm ở mặt trướ✤c của đùi, ngay trên đầu gối). Cơ tứ đầu có tác dụng kéo dài (duỗi thẳng) đầu gối, uốn cong hông hay mở rộng, xoay đùi ra bên ngoài và ổn định xương bánh chè. Cơ tứ đầu yếu gây tình trạng đau xương bánh chè. Nếu đoạn đổ dốc càng dài, xương sẽ càng đau.

Khi chạy lên dốc, đầu gối cũng chịu nhiều áp lực do chuyển động của mắt cá chân giảm. Tiến sĩ Hoyt cho biết giai đoạn này cơ thể khó duy trì tư thế thẳng đứng, dẫn🎃 đến các khớp "căng thẳng hơn", có nguy cơ ch൩ấn thương.

Theo nhà vật lý trị liệu Mandy Fox của Finish Line PT, khi chạy xuống, các vận động viên có xu hướng sải chân dài quá mức, chân tiếp đất duỗi thẳng. "Điều này làm tăng lực đi qua khớp xương bánh chè, tăng áp lực đối với cơ tứ đầu đùi và làm giảm hiệu quả tổng thể. Runner nên nghiêng người về phía trước để chuyển trọng tâm và tiếp đất nhẹ🍰 nhàng hơn", 🐬bà Fox nói.

Chuyên gia cũng khuyên nên rút ngắn sải chân đồng thời hơi trùng gối khi tiếp đất chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Điều này giúp runner duy trì được tư thế đúng. S𒈔ải ngắn đồng nghĩa tăng nhịp chân, có thể giảm nguy cơ chấn thương do tiếp đất nhẹ nhàng, tránh tác động qua các khớp. Nhà vật lý trị liệu Mandy Fox dẫn số liệu cho thấy khi tăng nhịp chân lên 5%, lực tác động lên khớp gối sẽ giảm 20%.

Khi chạy trên một đoạn leo đèo, cầu, nhiều runner cò✱n có xu hướng nhìn xuống đất. Tiến sĩ vật lý trị liệu Lisbeth H🏅oyt cho rằng đây là điều cần tránh vì cúi mặt là tư thế sai. Runner cần giữ mắt nhìn thẳng, tầm nhìn vào phía lưng chừng đồi. "Tư thế sai làm tăng lực tải qua khớp gối. Tư thế đúng cho phép các cơ hấp thụ lực một cách phù hợp", tiến sĩ giải thích.

Để hạn chế chấn thương gối, các chuyên gia khuyên runner kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Những vùng xung quanh đầu gối đạt đủ sức mạnh cần thiết sẽ đóng vai trò "chia lửa", gánh bớt áp lực lên khớp. Trong đó, tập sức mạnh cho nhóm cơ tứ đầu đùi giúp tăng khả năng hấp thụ sốc, k⛦iểm soát độ uốn cong của đầu gối khi tiếp đất. Cơ bắp chân lại là nhóm cơ quan trọng khi lên dốc. Khi này, gân cơ chân và gân Achilles bị kéo căng để cung cấp sức mạnh.

Để tăng cường sức mạnh🍷 cho những khu vực này, runner có thể tập bổ trợ các bài đơn giản ngay tại nhà như squat, lunges, high step hay leo nú🐭i chéo chân.

Cuối cùng, các chuyên gia khẳng định những con dốc, đèo hay cầu không thực sự là ác mộng với đầu gối đến thế đối với đầu gối. Mấu chốt để hạn chế chấn thương là phải tăng sức mạnh, sức chịu đựng của những vùng cơ và xương xung quanh để giảm tải áp lﷺực. Một điểm khác là VĐV nên bổ sung các thực phẩm chức năng tốt cho dịch khớp để tăng sự linh hoạt khi vận động.

Hoài Phương (Theo Women’s Running)