Chiến thuật chạy 42km giải VM Ho Chi Minh City Midnight

Hơn một tuần nữa, VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2023 sẽ chính thức khởi tranh. Thời điểm diễn ra giải đấu, thời tiết về đêm mát mẻ, độ ẩm thấp. Đây là điều kiện thuận lợi để VĐV thi đấu và lập kỷ lục cá⛄ nhân mới. Với nhiều người, đây cũng là giải chạy đêm đầu tiên, cung đường đua nhiều thử thách, cần có chuẩn bị chu đáo.

Chinh phục 8 cây cầu

Không nhiều khúc cua quanh co như VM Hà Nội 2022, giải VM Ho Chi Minh City Midnight 2023 thử thách runner bằng 8 cây cầu, trong đó có Thủ Thiêm và Ba Son, bắc qua sông Sài Gòn. Runneᩚᩚᩚᩚᩚᩚ⁤⁤⁤⁤ᩚ⁤⁤⁤⁤ᩚ⁤⁤⁤⁤ᩚ𒀱ᩚᩚᩚr thi đấu ba cự♔ ly 10km, 21km và 42km đều phải chinh phục hai cây cầu này.

Theo Đặng Anh Quyết - runner phong trào số một hiện nay với độ dốc như cầu Thủ Thiêm, anh thường giảm từ 20 - 30 giây mỗi km, sải chân ngắn và ý hít thở sâu khi lên dốc. Khi xuống dốc có thể tăng một chút, khoảng 15 đến 20 giây mỗi km so với tốc độ ở đoạ🧔n đường bằng. Ngoài ra cần chú ý đáp chân vững, mắt quan sát mặt đường để tránh chướn🗹g ngại vật.

Với những người tham gia cự ly 10 và 21km, hai cây cầu nằm ở nửa đầu 𓆏và nửa sau cuộc đua. Riêng cự ly 42km, cả hai cây cầu đều nằm ở nửa sau cung đường, tạo nên khó khăn nhất định. Đây được đánh giá là điểm tách top trước khi runner tăng tốc rút đích.

Runner có thể áp dụng chiến thuật điều tiết thời gian chạy nửa đầu chậm hơn so với nửa sau để tránh "đụng tường" (giới hạn thể chất và tinh thần) ở những km cuối. Chiến thuật này được giới runner gọi với thuật ngữ "Negative splits". Ngoài ra, để làm quen với cung đường, nên dành ít nhất một buổi trong tuần để tập các bài tập dốc.

Bên cạnh hai cây cầu lớn, cung đường đưa runner qua một loạt cây cầu khác như🌌 Cá Trê Nhỏ, Cá Trê Lớn, cầu Thời Đại... vì vậy mỗi người cần phân phối sức hợp lý và chú ý kỹ thuật chạy dốc.

Giảm dần cường độ luyện tập

Theo chuyên trang Running Magazine,ℱ thời điểm tốt nhất để giảm cường độ luyện tập là hai tuần trước cuộc đua. Cần có lộ trình giảm dần để duy trì thành tích. Tốt nhất nên giảm từ 20 - 30% quãng đường tập mỗi tuần. Những bài chạy nhẹ hoặc tiệm cận tốc độ thi đấu giúp căng cơ vừa đủ, duy trì cơ bắp ở vùng tối ưu cho cuộc đua. Tập quá ít hoặc quá nhiều có thể khiến chân bị áp lực.

Runner Thái Thị Hồng (vô địch hệ phong trào 42km VM Hanoi Midnight 2022) cũng đồng ý với cách làm này. Theo chị, trong 5 đến 7 ngày cuối, runner nên giảm các bài tập tốc độ. Đây cũng là thời điểm p𝐆hù hợp để tập, làm quen với giờ thi đấu. Có thể dành từ một đến ba buổi chạy sau 20h, để ꦓcơ thể thích nghi, không bị buồn ngủ.

Ăn, ngủ, nghỉ hợp lý

Vũ Đình Duân - nhà vô địch giải chạy đêm Hà Nội đã rút ra bài học "xương máu" để đảm bảo thể trạng nên ngủ đủ giấc trước ngày đua. Anh chia ra thành hai giấc ngủ trước g𒊎iờ thi đấu. Chiều hôm trước sẽ ngủ giấc thứ nhất từ 12h đến 15h và giấc thứ hai từ 18h đến 22h30. Trước đó một tuần, nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày cơ thể đạt trạng thái tốt nhất.

Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng là điều các runner cần lưu tâm. Trong tuần cuối, cần ăn đủ chất. Ngày đua, nên ăn nhiều vào buổi trưa và giảm lượng ăn vào buổi chiều tối. Nên ăn trước giờ đua 2 tiếng. Nếu xuất phát lúc 0h, các elite ﷽thường dùng bữa chiều từ 16h để kịp tiêu hóa.

Từ nay đến giải ngày race, runner không nên sử dụng đồ uống có cồn. Các nhà khoa học đã chứng minh uống nhiều bia rượu làm giảm nồng độ testosterone trong máu. Đây là chất quan trọng để phát triển hệ cơ ở cả nam và nữ, ảnh hưởng rất lớn đến sự khỏe mạnh, linh hoạt của cơ bắp.🥂 Đồng thời, đồ uống có cồn có tác dụng lợi tiểu, khiến runner mất nước. Khi gi🐬ảm 2% lượng nước trong cơ thể sẽ ảnh hưởng đến khả năng chạy bộ.

VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2023 khởi tranh 0h ngày 12/2. Thời điểm diễn ra cuộc đua thời tiết mát, đường chạy đêm thoáng, đi qua những địa điểm nổi tiếng, mang tính biểu tượng của thành phố mang tên Bꦗác.

Thanh Lan