Runner thỉnh thoảng sẽ thấy nhàm chán, mệt mỏi bởi các bài tập luyện lặp lại trong thời gian dài. Dưới đây là năm cách chuyên trang Running Magazine gợi ý giúp người chạy lấy lại độn🍎g 🃏lực và giúp buổi tập trở nên thú vị.
Tập trên địa hình dốc
Với những người không thường xuyên tập các bài trên địa hình dốc, đây là một cách để giúp quá trình luyện tập trở nên thú vị. Theo Running Magazine, chạy dốc khó, mất sức nhưng là phương pháp để xây dựng sức mạnh, gi𒆙úp tránh được chấn thương.
Đối với những ngọn đồi độ dốc lớn, nên kết hợp hai kỹ thuật: đi bộ nhanh với sải chân dài và dùng tay chống vào đùi sau đó bước ngắn, tốc độ nhanh hơn. "Việc kết hợp hai kỹ thuật giúp tác động﷽ lên nhiều nhóm cơ khác nhau" theo Emelie Forsberg - VĐV leo núi người Na Uy. Cô cũng lưu ý, kỹ thuật bước ngắn khó, mất sức hơn, vì vậy cần ưu tiên bài này trong quá trình luyện tập.
VM Hạ Long 2023 thử thách runner bằng đoạn dốc vượt cầu Bãi Cháy. Ảnh: VM
Emelie Forsberg gợi ý bài tập chạy dốc như sau:
Đới với người mới tập chạy, khởi động với 10 phút chạy nhẹ (từ 7 đến 10 phút một km). Sau đó chạy 10 lần lên và xuống dốc✅, mỗi lần 2 phút. Trước khi kết thúc bài tập, runner chạy trên đường phẳng 10 phút.
Với những người đã có kinh nghiệm chạy bộ, có thể tập chạy nước rú💧t trên địa hình dốc. Bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ, sau đó chạy hết sức 10 lần 30 giây. Giữa các lần nghỉ 10 giây. Sau đó nghỉ hai phút và lặp lại bài trên thêm hai lần và kết thúc buổi tập với 10 phút easy run (chạy nhẹ)
Lưu ý sau mỗi buổꩵi tập dốc hoặc bài tốc độ, runner cần dành một ngày phục hồi hoặc thực hiện những bài nền tảng.
Tham gia các cuộc đua vừa sức
Để có thêm động lực luyện tập, runner có thể chọn những cuộc đua cự ly ngắn hoặc cuộc đua không đặt nặng vấn đề thành tích, chuyên môn. Hiện nay trên nền tảng V-Race có giải chạy ảo FPT 35 năm - Dấu chân hạnh phúc, có quy ไđịnh không quá khắt khe về mặt thời gian, không gian chạy.
VĐV tham gia giải có thể chạy không giới hạn số lần, tùy theo khả năng và mong muốn chinh phục giới hạn của bản thân. Để được công nhận thành tích, runner chỉ cần chạy với tốc độ trung bình từ 3 phút/km đến 13 phút/km (pace 3 đến 13). Người tham gia chỉ cần tải ứng dụng V-Race và Strava về điện thoại và liên kết với nhau. Đăng ký tại đây.
Thử cự ly mới
Hầu hết các cuộc đua marathon hiện nay thường có bốn cự ly chính là 5km, 10km, 21km và 42km. Những người thường xuyên luyện tập, thi đấu bốn cự ly này có thể ❀thay đổi bằng cách tìm tham gia những cuộc thi ngắn khoảng 3km, 2km hay 1km. Những người đã quen với việc thi đấu half marathon và full marathon có thể đổi cự ly xuống 5, 10km.
Với những bài chạy cự ly ngắn hơn, ng♐ười chạy có thể đẩy tốc độ lℱên cao, thành tích cá nhân sẽ đạt mốc tốt nhất. Đặc biệt, với những người miệt mài luyện tập, thi đấu cự ly dài nhưng không đạt mục tiêu, hạ cự ly cũng là một cách để cải thiện kết quả và tìm lại động lực.
Thử bài chạy Fartlek (luyện tốc độ)
Fartlek có nhiều dạng, nhưng cơ bản đây là bài tập yêu cầu người 🦹chạy sau khi khởi động làm nóng sẽ chạy các quãng tăng tốc, xen kẽ với các đoạn chạy chậm phục hồi trong một bài chạy cự ly trung bình. Với bài tập này, runner không cần tính toán cự ly, tốc độ.
Tập fartlek giúp quá trình chinh phục bộ môn chạy bớt nhàm chán. Ảnh: Running Magazine
Fartlek không có cấu trúc, nó được thực hiện ngẫu nhiên hoặc theo thời gian. Runner có thể chạy với guồng chân nhanh hơn bì✅nh thường, đến khi thấy mỏi có thể nghỉ ngơ𒀰i hoặc có thể chạy nhanh trong một phút.
Xen kẽ các dạng bài tập
Nhiều người lầm tưởng tập chạy bộ đồng nghĩa với việc xỏ giày ra đườ💝ng chạy mỗi ngày. Tuy nhiên để chạy nhanh, chạy bền, hạn chế chấn thương và sớm đ𝓡ạt mục tiêu, runner cần bổ sung các bài tập bổ trợ vào giáo án.
Theo Running Magazine, chạy bộ chủ yếu tác động đến tim mạch và thân dưới. Kết hợp những bài tập tạ thân trên với khối lượng vừa đủ giúp toàn bộ cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt. Ngoà🤪i ra, đạp xe hay bơi cũng là những bài phục hồi tốt sau khi chạy.
Xen kẽ các bài chạy, bổ trợ và tập nhóm cơ thân trên. Ảnh: Running Magazine
Những buổi tập này đồng thời giúp lịch chạy được giãn ra. Điều này mang đến sự thoải mái trong tâm lý, sẵn sàng quay lại giáo án vào hôm sau. Cuối cùng, nếu cảm thấy mệt mỏi vì luyện🌃▨ tập, runner có thể dành một vài ngày nghỉ. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, tránh chấn thương.
Thanh Lan (theo Running Magazine)