Căng cơ là tình trạng các bó cơ bị kéo giãn quá mức. Khi chạy, chuyển động lặp đi lặp lại tại một phần cơ tạo áp lực lên các khớp và dây thần kinh, lưu thông máu kém, thiếu dưỡng chất và ox﷽y cần thiết cho vận động. Ngoài ra căng cơ còn đến từ một số nguyên nhân khác như căng thẳng tinh thần, trượt ngã, sử dụng sức rướn quá mức gây quá tải đột ngột lên các bó cơ.

Đối với runner, tình trạng căng cơ có thể gặp từ thể nhẹ (đau mỏi), đến thể nặ♎ng, làm giảm độ linh hoạt của cơ. Nếu thiếu biện pháp chăm sóc, hồi phục kịp t🌌hời, dễ dẫn đến chấn thương rách cơ, đứt dây chằng, giảm tinh thần, hiệu suất luyện tập và thi đấu.

Căng cơ khi chạy bộ thông thường không nặng, có thể xử lý tại nhà. Dưới đây là một số phương pháp giúp giảm♍ căng cơ sau khi chạy:

Luyện tập, thi đấu theo quy trình

Bất kỳ buổi tập hay thi đấu, runner phải lên kế hoạch và theo quy trình khoa học. Bắt đầu bằng việc khởi động kỹ nhóm các nhóm cơ, khớp chân, cổ tay, đầu gối, khuỷu tay, bả vai, đùi, hông, lưng để cơ dần thích nghi vớiꦓ việc vận động, không bị căng đột ngột. Bên cạnh phương pháp khởi động truyền thống, có thể sử dụng tinh dầu, massage cơ để tăng hiệu quả làm nóng cơ.

Trong quá trình chạy, runner chạy đúng tư thế tư thế, đảm bảo phần cổ, vai và ta♊y phải được thả lỏng, không nên gồng cứng. Cách đáp đất, guồng chân, sức rướn của mỗi người khác nhau, tùy cơ địa, vóc dáng người. Runner cần ưu tiên tư thế thoải mái, phù hợp với mình sẽ giúp giảm rủi ro căng cơ, chấn thương.

Việc﷽ hít thở cũng quan trọng trong tập luyện, giúp cơ thể vận chuyển oxy, gia tăng tuần hoàn máu đi khắp cơ thể, cơ bắp cũng được nuôi dưỡng tốt hơn, giảm thiểu tình trạng căng, bó cứng.

Ăn, nghỉ phù hợp

Giữ tinh thần luôn thoải mái, tránh căng thẳng là điểm mấu chốt để cải thiện kết quả luyện tập, tăng hiệu suất thiꦗ đấu. Hệ thống thần kinh có vai trò điều chỉnh áp lực lên mạch máu, làm tăng hoặc giảm lưu lượng máu tới cơ. Vì vậy, căng thẳng có thể làm chậm hoặc rối loạn phản ứng hệ thần kinh, dẫn đến căng cơ.

Sau mỗi lần vận động cường độ cao, cơ cần 24 đến 48h để phục hồi. Trong khoảng thời gian này, runner tránh hoạt động quá sức các nhóm cơ đó để nó 𒐪phục hồi lại trạng thái ban đầu. Có thể sử dụng phương pháp giãn cơ bằng con lăn, ép dẻo giúp cơ hồi phục nhanh hơn.

Thức khuya, ăn thực phẩm không lành mạn🔯h hay dùng chất kích thích sẽ khiến độc tố tồn tại trên cơ liên tục và tích lũy dần. Đây cũng là nguyên nhân gây hiện tượng căng cơ. Vì vậy runner cần có lối sống lành mạnh cân bằng.

Chườm lạnh

Chườm lạnh cần được làm ngay khi khi căng cơ hoặc chấn thương, càng sớm càng tốt. Runn🦋er có thể sử dụng túi đá, khăn lạnh, ngâm chân bồn đá hoặc loại xịt, gel lạnh chuyên dụng🧸.

Nguyên tắc điều trị lạnh là làm co mạch máu, phong tỏa vùng cơ bị căng cứng hoặc chấn thương. Nhiệt lạnh làm dịu mát cơ, ngăn chặn viêm sưng do ức chế dây thần kinh cảm giác đau. Việc chườm lạnh nên꧙ thực hiện trong thời gian khô👍ng quá 48 giờ sau căng cơ hoặc chấn thương.

Với phương pháp chườm đá, khó để làm mát sâu vào các bó cơ nếu kích thước ꦗvùng tổn thương lớn, mô mỡ và đường kính cơ dày. Phương pháp ngâm nước đá lạnh tuy có tác dụng tích cực để phục hồi, nhưng chỉ nên diễn ra sa🥀u các buổi luyện tập hoặc thi đấu cường độ cao, mức độ tiên lợi cũng chưa cao.

Dựa trên nhu cầu về liệu pháp lạnh xử lý chấn thương, Starbalm Hà Lan đã phát triển sản phẩm chai xịt lạnh, gel làmౠ lạnh. Theo thông tin từ nhãn hàng, sản phẩm giúp xử lý căng cơ, chuột rút, làm mát, thư giãn cơ, rút ngắn thời gian phục hồi đến hơn 80%.

"Các thành phần tinh dầu của Starbalm tạo độ lạnh cần thiết, giúp liệu pháp lạnh đạt hiệu quﷺả tối ưu. Chúng tôi hướng đến sự thân thiện khi sử dụng, không chứa thành phần hóa dược, không chứa long não, runner có thể dùng sản phẩm như liệu pháp chườm lạnh thông thường nhưng tính hiệu quả, an toàn và tiện lợi cao hơn", đại diện Starbalm nói.

Lan Anh