Các bài tập chạy đều có một mục đích riêng. Buổi chạy dài giúp tăng sức bền, buổi chạy tempo giúp làm quen với🧸 ngưỡng chạy đủ mệt khi thi đấu. Còn các bài tập interval, VO2 Max giú༒p cải thiện tốc độ.

VO2 Max là chỉ số thể hiện khả năng sử dụng và chuyển hóa oxy khi tập luyện. VO2 Max được tính theo mililit oxy cho mỗi kg cân nặng trong mỗi phút (ml/kg/min). Thông thường, cơ thể sử dụng - hấp thụ và chuyển hóa - được càng nhiều oxy, cơ bắp sẽ có nhiều năng lượng hơn để vận động. Vì vậy, chỉ số VO2 Max thường được sử dụ꧟ng để phản ánh sức mạnh thể chất và sự ꧑dẻo dai bền bỉ.

Một trong các cách đo chỉ số VO2 Max chính xác, rẻ tiền và hiệu quả là bài test Cooper. Bài test Cooper được một bác sĩ của Không Lực Hoa Kỳ tên là Kenneth Cooper để kiểm tra thể lực của cả trăm nghìn binh sĩ, sĩ quan và đội hậu cần của đơn vị mà không cần sử dụng máy móc đắt tiền, tốn thời gian. Năm 1968, bài test Cooper được đăng trên tạp chí chuyên khoa Journal of the American Medical Association nổi tiếng, và sau đó được🅰 giới thiệu trong cuốn sách nổi tiếng củaཧ Cooper có tựa đề Aerobic (Hiếu khí).

Để thực hiện bài test Cooper, runner cần tìm một nơi thoáng, phẳng, không có dốc, không đèn đỏ. Sân vận động là nơi thích hợp nhất, nhưng một số địa điểm như Sala (TP HCM), hồ Hoàn Kiếm hoặc hồ Tây (Hà Nội) cũng chấp nhận được. Các công viên, như Công viên Thống Nhất ở Hà Nội, không phải là nơi thích hợp do đường lồi lõm, lên xuống không đều hoặc diện tích quá bé lại phải cua, quẹo nhiều. Runner cũng cần trang bị một đồng hồ GPS (Garmin, 🦩Coros, Sunto, Huawei...) để có thể tính được quãng đường chạy.

Bài test được thực hiện như sau:

- Khởi động bằng cách chạ☂y🅷 nhẹ, thả lỏng 10-15 phút

- Chạy hết sức ꩵ12 phút (nhớ bấm đ♍ồng hồ để đo cự ly chạy trong 12 phút đó)

- Chạy nhẹ thả lỏng

- Kiểm tra cự ly chạy được trong 12 phút

Công thức dưới đây được áp dụng để tính chỉ số VO2 Max dựa🀅 vào cự ly 🍌runner chạy trong 12 phút:

VO2 Max = (22.35 x số km chạy được) – 11.29

Runner cũng có thể vào trang web:🌼 //exrx.ne🐎t/Calculators/MinuteRun, nhập số liệu, ấn "Calculate". Trang web sẽ tự động tính ra VO2 Max.

Sau khi biết được chỉ sốꦇ VO2 Max của bản thân, câu hỏi ⛄tiếp theo là: chúng ta phải làm gì với nó?

Vì bài kiểm tra này là bài kiểm tra V🌼O2 Max🐓, pace trung bình runner chạy trong 12 phút đó cũng có thể được dùng làm pace ở ngưỡng VO2Max. Nếu runner có đồng hồ GPS, hãy xem pace trung bình của đoạn 12 phút này. Còn nếu dùng đồng hồ bấm giờ, runner có thể lấy 12 chia cho quãng đưỡng (tính bằng km).

Khi đã có pace VO2 Max, runner có thể dù🌌ng pace này để chạy các bài interval ở ngưỡng VO2Max. Các tổ interval ở ngưỡng VO2 Max thường rất ngắn, có khi chỉ 30 giây cho tới vài phút. Nếu bạn kiếm giáo án trên mạng và gặp những bài tập yêu cầu chạy ở ngưỡng VO2 Max (hoặc ghi là để cải thiện VO2 Max) hoặc các bài tập với các tổ interval ngắn, thì bạn có thể áp dụng pace VO2 Max nói trên để làm mục tiêu.

Một bài tập phổ biến để cải thiện chỉ số VO2 Max và tốc độ của runner là bài tập Billat 30/30, được đặt tên theo Tiến sĩ Veronique Billat – nhᩚᩚᩚᩚᩚᩚ⁤⁤⁤⁤ᩚ⁤⁤⁤⁤ᩚ⁤⁤⁤⁤ᩚ𒀱ᩚᩚᩚà sinh lý học trực thuộc Viện Khoa Học Sức Khỏe của Đại học Evry (Pháp). Tiến sĩ Billat được biết tới với các công trình nghiên cứu về cường độ hoạt động, đặc biệt là hoạt động ở ngưỡng VO2 Max. Trong quá trình nghiên cứu, Billat đã thiết kế một bài tập nhằm giúp các runner có thể tập ở ngưỡng VO2 Max một cách tối ưu.

Bài tập đó như sau:

- Chạy khởi động 10 phút
- 30 giây chạy nhanh, 30 giây chạy chậm
- Lặp lại cho đến khi không giữ nổi quãng đường bạn chạy trong 30 giây nhanh (vì vậy nên tập trong sân vận động cho dễ căn quãng đường)
- Lặp lại được ít nhất 16 tổ như trên (tương đương 16 phút)
- Chạy thả lỏng 10 phút

Các tổ interval bắt đầu với 30 giây chạy nhanh ở pace trong vùng VO2 Max, và Tiến sĩ Billat khuyến nghị có thể chạy ở pace chậm nhất trong vùng này. Trong thí nghiệm của bà, Billat thấy rằng phần l🌞ớn các VĐV đo được 18 phút chạy ở ngưỡng VO2 Max, trong đó một phần ba thời gian là trong khi chạy nhẹ 30 giây. Kết quả kiểm tra cho thấy một nhóm runner trung bình cải thiện VO2 Max khoảng 10% sau 8 tuần luyện tập, với mỗi tuần hai buổi tập bài Billat 30/30.

Minh Quang