Tốc độ chạy cải thiện như thế nào khi trời lạnh?

Cuối năm thường được xem là "mùa đi race" tại các tỉnh phía Bắc, bởi thời tiết vào đông, nhiệt độ giảm sâu và độ ẩm thấp. Nhiều VĐV dồn trọng tâm vào các ༒giải dịp này với mong muốn cải ♔thiện thành tích, lập kỷ lục cá nhân (PR).

Theo HLV Hoàng Lê - người đã huấn luyện gần 100 runner đạt sub4 FM 🦩và 10 học viên sub3 - khi vận động cường độ trung bình hoặc cao, trong mọi điều kiện thi đấu cơ thể sẽ nóng lên. Tuy nhiên khi trời lạnh, cơ thể không phải dùng quá nhiều năng lượng để làm mát. Nếu biết cách tận dụng, việc thi đấu trong thời tiết lạnh sẽ giúp VĐV đạt thành tích tốt hơn hẳn so với mùa hè nóng n🌞ực.

Trong gần 5 năm huấn luyện chạy bộ, các học viên của Hoàng Lê ở nhiều quốc gia đều đạt thông số thi đấu cũng 𒊎như tập luyện tốt hơn vào mùa đông, ngưỡng nhiệt từ 5-15 độ C. Đây cũng𒀰 là nền nhiệt lý tưởng ở các cao nguyên của Kenya - nơi sản sinh ra các VĐV marathon hàng đầu.

Theo một nghiên cứu của Đại học Wisconsin (Mỹ), khi chạ𓂃y cự ly dài trong nhiệt độ từ 10 đến 15°C, runner có thể tăng hiệu suất từ 1-2%, nhờ cơ thể duy trì sự ổn định nhiệt độ mà không đổ mồ hôi quá nhiều.

Nhiệt độ thấp cũng ảnh hưởng đến hiệu quả tuần hoàn và hô hấp. Một nghiên cứu từ Đại học Montana (Canada) cho thấy nhịp tim khi chạy ♏trong nhiệt độ lạnh có thể giảm từ 5-10% so với khi chạy trong thời tiết nóng. Điều này giúp runner duy trì tốc độ và sức bền 🅰tốt hơn, đặc biệt là trong các quãng đường dài.

Thời tiết l💟ạnh cũng giảm cảm giác m🌄ệt mỏi, cho phép runner tập trung vào kỹ thuật và duy trì tốc độ ổn định. Thống kê từ Trung tâm Y học Thể thao Thụy Sĩ cho thấy runner có thể giảm 10-15% sự mệt mỏi, hạn chế mất nước, cải thiện hiệu suất trong các quãng đường dài, duy trì tốc độ tối ưu lâu hơn.

Tuy nhiên từ thực tế huấn luyện cho các runner, HLV Hoàng Lê cho rằng, việc duy trì tốc độ cao trong thời tiết lạnh không phải lúc𝔍 nào cũng dễ dàng. Trời quá lạnh khiến các mạch máu ngoại vi có xu hướng co lại để giữ nhiệt. Co mạch cũng làm lượng máu và oxy đưa đến cơ bắp có xu hướng ít hơn nên có thể ảnh hưởng tới khả n✃ăng chuyển hóa và hiệu suất hoạt động của cơ bắp. Trong trường hợp đó, huyết áp thường sẽ tăng và tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.

Khôn♔g khí lạnh cũng làm cho việc hít thở bị ảnh hưởng, đặc biệt với những người bị kích ứng đường hô hấp. Trời lạnh và khô làm khó chịu mũi, họng, có thể gây co thắt phế quản, ảnh hưởng tới quá trình hô hấp vốn đang cần cho vận động gắng sức (chạy bộ).

Để tối ưu, Hoàng Lê khuyên runner nên tập luyện đầy đủ với các kiểu ꦜthời tiết trước khi bước vào cuộc đua. Tập các bài tốc độ trong mùa hè hoặc mùa thu sẽ giúp cải thiện thành tích khi đua vào mùa đông. Trong khi chạy, runner nên thở theo nhịp bước chân sẽ giúp việc hô hấp dễ dàng hơn. Kỹ thuật này VĐV cần chú ý đến thời điểm bàn chân tiếp đất. Mỗi lần như vậy được tính là một nhịp hô hấp, hít vào hoặc thở ra.

Theo cuốn Công thức chạy bộ của Daniels, viết bởi Jack Danie💃ls, xuất bản năm 1998, tác giả chỉ ra kết quả nghiên cứu, nhịp 2 lượt hít vào, 2 lượt thở ra cho phép dịch chuyển lượng không khí qua phổi nhiều nhất trong một phút. Trong khi đó, một số nghiên cứu khác lại khuyên chọn nhịp ở lẻ (3 nhịp hít, 2 nhịp thở).

Tuy nhiên, hệ hô hấp mỗi người k🃏hác nhau, HLV Hoàng Lê khuyên mọi người không nên quá rập khuôn mà lựa chọn một kiểu bản thân thoải mái nhất. Tận dụng tốt lợi thế trời lạnh, kèm sự tích lũy thể lực, kỹ thuật sẽ gi🍨úp runner cải thiện thành tích.

"Phần lớn mọi người chạy tốt hơn khi lạnh. Tuy nhiên một số runner không có lợi ღthế này do việc tập luyện không đầy đủ hoặc tâm lý sợ lạnh, mặc quá nhiều quần áo khi tập, thi đấu dẫn đến việc vận động khó khăn, ảnh hưởng tới thành tích", anh Hoàng Lê nói.

Cuối tháng 11 và giữa tháng 12, hệ thống VnExpress Marathon diễn ra hai giải đấu trong điều kiện thời tiết mùa đông là giải chạy đêm Hà Nội (24/11) và VM Hải Phòng (15/12). Với điều kiện trên, năm ngoái đã có 82 người đạt thành tích 🃏sub3 (chạy full marathon dưới 3 giờ), và 378 người đạꦆt thành tích sub3:30 ở giải VM Hải Phòng - nhiều nhất trong các giải marathon tại Việt Nam.

Lan Anh