𓂃Tiến sĩ, bác sĩ Lê Phúc Liên, Trưởng đơn vị Niệu nữ, Trung tâm Tiết niệu - Thận học - Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết phụ nữ gặp tình trạng tiểu không tự chủ có thể cải thiện bằng cách tập một số bài tập tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, khả năng kiểm soát bàng quang.

Bài tập kegel

✱Bài tập kegel giúp tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ sàn chậu. Đây là nhóm cơ hỗ trợ các cơ quan trong xương chậu, như bàng quang, ruột và âm đạo; hỗ trợ các chức năng cơ thể như đi tiểu, đại tiện và quan hệ tình dục.

Cách tập:

⛦Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại vuông góc mặt sàn. Siết chặt cơ mông và cơ sàn chậu, nhấc hông lên cao. Giữ trong 3-5 giây, nghỉ ba giây, lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

🐎Nghỉ 20-30 giây rồi tập hiệp tiếp theo. Mỗi ngày tập 2-3 lần. Cố gắng gia tăng thời gian giữ cơ sàn chậu.

Tập bàng quang

꧋Bài tập giúp tăng cường khả năng kiểm soát bàng quang; giảm tình trạng tiểu nhiều lần, tiểu gấp, són tiểu; tăng thời gian giữa các lần đi tiểu. Ngoài ra, bài tập còn tăng thể tích bàng quang; kiểm soát cảm giác mắc tiểu khi bàng quang co thắt không cần thiết.

Cách tập:

🍌Xác định số lần đi tiểu trong một ngày bằng cách ghi lại nhật ký đi tiểu. Cố gắng tăng dần thời gian nhịn tiểu kể từ lúc mắc tiểu và khoảng cách giữa các lần đi tiểu trong ngày.

🍨Uống nước như bình thường trong quá trình tập. Duy trì tập từ ba tháng trở lên.

Bài tập ép bóng sàn chậu

Bài tập này tác động nhiều đến các cơ sàn chậu, mông, đùi, bụng cải thiện khả năng giữ nước tiểu của bàng quang, giảm tiểu không tự chủ.

Cách tập:

🧸Nằm thẳng trên mặt sàn, hai chân co lại, kẹp quả bóng giữa hai đùi. Siết mạnh cơ sàn chậu, cơ mông để ép chặt quả bóng trong 10-15 giây rồi thả lỏng 5 giây. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi ngày tập 3-5 hiệp.

Lunges

🌺Bài tập tác động vào nhiều nhóm như cơ bụng, cơ hông, cơ sàn chậu, cơ mông, cơ đùi, bắp chân... giúp cải thiện thể thực, sức mạnh cơ bắp và còn cải thiện triệu chứng tiểu không tự chủ do .

Cách tập:

🧔Đứng thẳng, hai tay chống hông. Bước một chân lên trước rồi gập đầu gối vuông góc, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Gót chân còn lại hướng lên trên.

ꦐTrở về tư thế ban đầu rồi lặp lại chuỗi động tác trên với chân còn lại. Lặp lại chuỗi động tác 10-15 lần mỗi hiệp với mỗi bên chân.

Thắng Vũ