Bài tập sử dụng phương pháp Superset gồm 6 động tác. Bạn nên tập lần lượt từ bài số 1 🐽đến số 6, mỗi bài thực hiện 20 lần (hoặ𝕴c 20 lần mỗi bên). Thời gian nghỉ giữa các động tác không quá một phút. Lưu ý khởi động chạy nhẹ nhàng trước tập 15 phút và sau tập 30 phút.
Bài 1: Plank push ups
Người ở tư thế plank, hít 1 hơi thật sâu, từ từ hạ khuỷu tay trái rồi hạ khuỷu tay phải xuốn⛎g sau đó lần lượt đẩy tay trái lên rồi đẩy tay phải lên và thở ra, cứ như thế xuống, lên đều đặn...
Bài 2: Super man thumbs up dumlbell
Tư thế chuẩn bị: Nằm 🙈sấp d༒ưới đất, hai tay hai chân duỗi thẳng.
Thಞực hiện: Hít một hơi thật sâu, dùng lực cơ lưng kéo hai tay về phía sau đồng thời đẩy người lên cao và thở ra. Hạ người xuống và hít sâu. Chú ý tay không chạm đất.
Bài 3: Knee push up
Tư 🍬thế chuẩn bị: Người nằm sấp, hai tay chống sát ngực, hai khuỷu tay mở sang🐎 hai bên.
Thực hiện: Hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ ngực, dùng lực của tay đồng thời lấy hai đầu gối làm điểm chống đཧẩy người lên cao và thở r✃a. Chú ý không khóa khuỷu tay khi lên cao.
Bài 4: Super man
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp dưới 𝓀đất,🐽 hai tay hai chân duỗi thẳng.
Thực hi🌺ện: H🐭ít một hơi thật sâu, dùng lực của cơ lưng kéo người ưỡn lên trên hết mức và thở ra. Sau đó hạ tay và chân xuống sao cho không chạm đất. Chú ý làm thật chậm rãi để cảm nhận cơ.
Bài 5: Plank rotaions
Đặt người ở tư thế plank.🌸 Hít một hơi bằng mũi thật sâu, nhấc tay trái lên khỏi mặt đất mở tay sao cho tay trái và tay phải cùng nằm trên một mặt phẳng rồi thở ra. Sau đó hạ tay rồi đổi tay tương tự.
Bài 6: Black Widow
Tư thế chuẩn bị: Người nằm ngửa,🦋 chốngᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚ𒀱ᩚᩚᩚ người bằng hai khuỷu tay.
Thực hiện: Hít một hơi thật sâu, dùng lực của tay v🐠ai đẩy người gập về phía trước đồng thời thở ra. Hạ người xuống꧃, hít sâu.
Lê Nga