🎶Kẽm tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Khoáng chất này góp phần phát triển các tế bào chịu trách nhiệm bảo vệ cơ thể chống lại chất độc hoặc tác nhân lạ, tăng cường miễn dịch. Nó cũng giúp tăng trưởng tế bào, điều cần thiết để chữa lành các mô bị tổn thương, đồng thời tổng hợp protein.

ღTheo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), phụ nữ trưởng thành cần 8 mg kẽm mỗi ngày, giai đoạn mang thai và cho con bú cần nhiều hơn. Cơ thể không thể sản xuất ra khoáng chất vi lượng thiết yếu này. Phái đẹp nên ăn thực phẩm giàu kẽm nhằm đảm bảo cơ thể không thiếu hụt.

Hạt bí

🉐Hạt bí bổ sung kẽm từ thực vật vừa linh hoạt vừa dễ ăn. Khẩu phần 28 g hạt bí chứa 2,2 mg kẽm (chiếm 28% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày - DV cho phụ nữ) và 8,5 g protein thực vật. Hạt bí rang có thể làm món ăn vặt hoặc thêm vào salad, sữa chua để tăng thêm lượng kẽm cho cơ thể.

Yến mạch

Yến mạch không chỉ chứa chất xơ hòa tan, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn giàu kẽm. Nửa cốc yến mạch có 1,3 mg kẽm, chiếm 16% DV của phụ nữ. Yến mạch ăn cùng sữa chua là cách để tăng thêm lượng protein, canxi cho xương chắc khỏe.

Hàu

𒅌Kẽm có nhiều trong hải sản có vỏ. Cơ thể nhận được 32 mg kẽm khi ăn 85 g hàu sống, gấp 4 lần lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ. Khẩu phần này cũng cung cấp hơn 100% DV vitamin B12, dưỡng chất hỗ trợ hệ thần kinh, quá trình trao đổi chất và tế bào máu khỏe mạnh.

Thịt đỏ

ওCác loại thịt đỏ như thịt heo, bò, cừu đều giàu kẽm. Để tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, phụ nữ tránh ăn quá ba khẩu phần mỗi tuần, tương đương 350-500 g trọng lượng đã nấu chín. Ưu tiên loại thịt nạc, cắt bỏ hết phần mỡ.

Đậu gà

🍰Đậu gà và các loại đậu là các lựa chọn thực phẩm thực vật lành mạnh nếu muốn tăng lượng kẽm mà không cần thịt. Một chén đậu gà nấu chín hoặc đóng hộp có nhiều chất xơ và protein, 2,5 mg kẽm (31% DV kẽm cho phụ nữ).

Thêm đậu gà vào bữa ăn cũng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, không bị suy giảm năng lượng, hỗ trợ giảm cân.

Các loại hạt

🌳Khẩu phần 28,35 g hạt điều chiếm 20,5% DV kẽm. Hạt điều cùng các loại hạt như hạt thông, hạnh nhân và vừng còn có chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất khác. Chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm huyết áp, cholesterol. Các loại hạt có thể làm món salad, súp, sữa chua đều lành mạnh.

Đậu đen

𝐆Một cốc đậu đen nấu chín cung cấp cho cơ thể 2 mg kẽm, tương đương 25% nhu cầu hàng ngày. Loại đậu này cũng chứa nhiều chất sắt, phốt pho, canxi và magiê, hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương.

Bảo Bảo (Theo Women’s Health)