Đi bộ không xây dựng cơ bắp lớn nhưng vẫn có thể tăng📖 khối lượng cơ nạc và đốt cháy mỡ thừa. Động tác này tác động đến nhiều cơ ở phần trên và dưới chân.

Cơ bắp chân và cơ dép giúp🧔 bạn b💖ước lên khỏi mặt đất và đẩy cơ thể về phía trước khi đi bộ.

Cơ mông g🌊iúp duỗi đùi ra sau và giữ xương chậu cân bằng khi đi bộ.

Gân kheo gồm ba cơ ở mặt ✃sau đùi có tác dụng uốn cong đầu gối và đưa đùi về phía sau khi đi bộ.

Cơ tứ đầu đùi gồm 4 cơ ở mặtඣ trước đùi để duỗi thẳng đầ♕u gối khi đi bộ.

Cơ chày trước ở mặt trước cẳng chân giúp nâng ngꦕón chân lên khỏi mặt đất.

Để tăng khối lượng cơ𝐆 nạc và giảm 🐼mỡ cơ thể hiệu quả hơn khi đi bộ, mọi người có thể điều chỉnh bài tập bằng những cách sau:

Tăng tốc độ: Đi bộ với tốc độ nhanh hơn hỗ trợ cơ bắp hoạt động mạnh hơn và đốt c🃏♕háy nhiều năng lượng.

Thay đổi độ dốc: Đi bộ lên dốc đốt cháy nhi😼ều calo hơn và tăng💝 cường cơ bắp ở bắp chân, mặt sau đùi và mông.

Tăng trọng lượng: Mặc thêm áo tạ hoặc🅠 balô nhằm tăng tải trọng lên cơ thể, làm cho bài tập này khó hơn.

Buông tay vịn: Người đi bộ trên máy chạy bộ có thể thả tay vị👍n để chân nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, nhờ đó cơ bắp hoạt động mạnh hơn.

Thử gậy đi bộ: Khi đi bộ ngoài trời, hãy thử sử dụng gậy đi bộ bởi có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ ở thâ🎐n trên.

Thay đổi đường hoặc hướng đi: Nếu l🎃uôn đi bộ cùng một con đường, hãy cân nhắc thay đổi để thử thách các cơ theo cách khác. Bạn cũng có thể thử đi lùi nhắm mục tiêu vào các cơ ở mặt sau đùi.

Ngoài ra, kết hợp một số♊ bài tập sức bền để tối đa hóa tiềm năng xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện đi bộ. Ví dụ, bạn có thể đi bộ 5 phút xen kẽ ngồi xổm 10 lần tại chỗ, 10 lần vừa đi bộ vừa squat, 10 lần bật nhảy cóc.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân cũng giúp bạn tận dụng tối đa thói quen đi bộ. Thực hiện mỗi động tác d🙈ưới đây 10 lần, tối đa ba hiệp liên tiếp bao gồm:

Nâng đầu gối: Đứng tại chỗ và luân phiên nâng từng đầ🎃u gối song song với mặt đ🎃ất.

Nâng bắp chân: Đứng tạiꩵ chỗ và nhón chân lên làm căng cơ bắp chân. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó hạ xuống.

Squat: Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Gậpꦦ người về phía trước và cong đầu gối như thể đang ngồi trên một chiếc꧅ ghế. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, sau đó nâng người lên.

Ngoài tập luyện, có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến tỷ lệ cơ - mỡ trong c🌳ơ thể như di truyền, thói quen ngủ, chế đ𒉰ộ ăn uống, tình trạng bệnh lý và tuổi tác. Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, trong đó cần ăn đủ lượng protein thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Anh Ngọc (Theo Verywell Health)