Bổ sung nước đều đặn là một trong những bí quyết giúp runner giữ sức khi chạy dưới trời nắng nóng của mùa hè. Ảnh: Runner's World
Mỗi dặm (1,6 km) chạy thường cần từ 1.400 đến 2.000 bước. Và với mỗi cú chạm đất, chân bạn phải chịu tá🐻c độn𒈔g gấp ba lần so với khi đi bộ.
"Cơ thể chúng ta có khả n𝐆ăng tuyệt vời để chữa lành khỏi căng thẳng này nếu dành thời gian", chuyên gia người Mỹ Brian Hoke cho biết. Hoke là HLV cá nhân, chủ Trung tâm Vật lý trị liệu Atlantic ở Virginia Beach và chuyên gia của Phòng thí nghiệm đổi mới tập trung vào sức khỏe🍒 bàn chân tại Vionic Shoes.
Dù phục hồi là điều bạn nên ưu tiên quanh năm nếu muốn duy trì cảm giác khỏe mạnh và không bị chấn thương, tốc độ chậm rãi, thoải mái của mùa hè là thời điểm hoàn hảo để thiết lập thói quen phục hồi, trước khi bước vào mùa thu. Từ kế hoạch chạy đến giữ 𒊎nước, sau đây là những gì bạn cần biết để phục hồi đúng cách và duy trì sức khỏe khi chạy trong mùa hè.
Hãy quan tâm đến thời tiết. Nhiệt độ cao, nắng nóng và chạy không hẳn là sự kết hợp chiến thắng. Theo HLV Hoke, các runner nên lập kế hoạch tập luyện vào những thời điểm mát mẻ hơn trong ngày nếu có thể, và mặc các loại vải thấm ẩm giúp t𝄹hoát hơi nước - một trong những công cụ chính của cơ thể để làm mát.
"Nhiệt độ cốt lõi của cơ thể có một phạm vi an toàn hẹp, đồng thời 🗹lưu ý rằng việc tập luyện dưới trời nóng mang đến những nguy cơ tiềm ẩn về kiệt sức vì nóng hoặc say nắng", HLV Hoke giải th🅰ích,
Jonathan Cane, nhà sinh lý học tập thể dục, HLV và đồng tác giả của Triathlon Anatomy thì cho biết, dù chạy ở những tuyến đường râm mát hơn có thể mang lại sự thoải mái, việc điều chỉnh mục tiêu tốc độ trong điều kiện nắng nóng có thể giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Nhiệt tăng lên tỷ lệ thuận với cường độ chạy, và cơ thể bạn phải đấu tranh giữa việc cung cấp năng lượng cho việc chạy và giữ ch🦹o bạn mát mẻ. Vì vậy, việc giảm tốc là chiến lược hợp lý.
Cane còn khuyên các runner nên tắm nước lạnh và dành thờ🎀i gian để phục hồi sau kh▨i tập luyện vất vả.
Đầu tư cho thiết bị tập luyện. Ống lăn massage (Foam Roller) hay quần áo nén, ôm sát vào da đều có thể giúp phục hồi, nhưng việc sử dụng giày, hoặc dép chạy bộ phục hồi (recovery footwear) có thể ☂làm chậm hoặc ngừng việc đau nhức. Giày hỗ trợ có thể chính xác là những gì bạn cần để giảm áp lực lên chân và b𓃲àn chân.
Theo HLV Hoke, nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng việc sử dụng đôi giày đế có đệm cao giúp giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ sau một cữ chạy marathon. Cuộc khảo sát năm 2021 thu về kết quả tương tự, khi cho thấy việc dùng giày phục hồi nhẹ, có đệm nặng và không cân bằng có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi chạy do kiệt sức và mệ♎t mỏi.
"Một giày, dép chạy phục hồi phải được đệm tốt mà không cần kiểm soát chuyển động nội tại và phải có phần đế giải phẫu phù hợp với hình🅺 dạng của bàn chân để giảm các vùng áp suất cực đại", Hoke ওphân tích.
Tập bổ trợ. Nếu tập bổ trợ xen kẽ vào những ngày không chạy, bạn có thể cải thiện sức bền và tăng cườ𒀰ng sức mạnh mà không làm các khớp bị căng quá mức hay tăng n🅰guy cơ chấn thương. Các bài bổ trợ phù hợp với cho runner gồm bơi, chạy bộ dưới nước, đạp xe, đi bộ, yoga và Pilates. Hãy chọn bài tập mà bạn thích để xây dựng lịch trình nhất quán.
"Tập luyện c♏héo (Cross Training) là một cách tuyệt vời để duy trì tình trạng tim mạch đồng thời giúp cơ thể bạn thoát khỏi một số căng thẳng về chỉnh hình liên quan đến việc chạy bộ", Cane nói, và khuyên các runner nên bơi lội, đi xe đạp hoặc chèo thuyền kayak.
Giữ nước. Điều này giúp bôi trơn các khớp, cung cấp oxy đi khắp cơ thể, đệm cho xương và điều chỉnh nhiệt độ cơ ℱthể của bạn, điều cực kỳ quan trọng khi chạy ở nhiệt độ cao. Ngược lại, không cung cấp cho cơ thể lượng chất lỏng cần thiết có thể gây ra nhức đầu, lú lẫn, suy nhược và chuột rút cơ bắp.
Trước khi bạn rơi vào tình trạng mấ❀t nước trầm trọng, hãy biết các dấu hiệu bạn có thể cần uống nhiều hơn, gồm khát nước, không đi vệ sinh thường xuyên và mệt mỏi.
Một nguyên tắc nhỏ cần lư🧸u ý là nhâm nhi 1🔴6 ounce (473 ml) đồ uống thể thao một giờ trước khi chạy, và tiếp theo là uống uống 5 đến 8 ounce (147 đến 236 ml) đồ uống thể thao khoảng 20 phút một lần trong khi tập luyện.
Hồng Duy (theo Runner's World)