Chạy trong kỳ kinh nguyệt

Vì nhiều lý do, phụ nữ có thể cảm thấy muốn bỏ tập thể dục khi đến kỳ. Tuy nhiên, việc tập thể dục hoặc thựcও hiện nhiều loại hoạt động thể chất khác, gồm chạy bộ, trong thời gian này thực sự có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và cải thiện tâm trạng của bạn.

Chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng thế nào đến việc chạy bộ

Dù cơ🐲 thể mỗi người khác nhau, chu kỳ kinh nguyệt trung bình kéo dài khoảng 28 ngày. Trong trường hợp này, sự rụng trứng sẽ xảy ra vào khoảng ngày thứ 14 của chu kỳ. Nửa đầu của chu kỳ này được gọi là giai đoạn nang trứng, trong khi nửa 🐎sau được gọi là giai đoạn hoàng thể.

Giai đoạn nang trứng bắt đầu vào đầu mỗi kỳ kinh và kéo🦂 dài khoảng 14 ngày (từ 10 đến 16 ngày). Sau kỳ kinh - có thể kéo dài từ hai đến bảy ngày, nồng độ estrogen tăng lên và đạt mức cao nhất vào khoảng ngày thứ 14, ngay trước khi rụng trứng. Sau đó, lượng hormone luteinizing tăng đột biến, thúc đẩy quá trình rụng trứng. Mức độ của một loại hormone khác, proge﷽sterone, vẫn ở mức thấp trong giai đoạn này.

Sang giai đoạn hoàng thể, thường kéo dài khoảng 14 ngày, nồng độ progesterone tăng lê☂n. Sau khi rụng trứng, nồng độ estrogen giảm xuống. Nếu trứng khô♎ng thụ tinh, nồng độ progesterone và estrogen sẽ giảm đột ngột. Giai đoạn hoàng thể kết thúc khi bắt đầu có kinh nguyệt và chu kỳ bắt đầu lại.

Nếu bạ♒n bị chảy máu nhiều trong kỳ, nồng độ hemoglobin trong máu có thể giảm. Vì huyết sắc tố là một phần của tế bào hồng cầu vận chuyển oxy, nên sự sụt giảm huyết sắc tố này có thể tạm thời ảnh hưởng đến khả năng vận chuyển oxy trong máu của bạn.

Một số runner đang trong kỳ có thể mắc phải tình trạng gọi là thiếu máu giả hoặc thiếu máu thể thao, trong đó nồng độ sắt trong máu trở nê൩n thấp sau khi hoạt động thể chất. Các VĐV có xu hướng có nồng độ hemoglobin thấp hơn những người có lối sống ít vận động. Kết quả là tình trạng thiếu máu giả này là sự thích nghi với việc tập thể dục 🔯nhịp điệu như chạy bộ.

Nhiệt độ cơ thể của bạn cũng thay đổi khi vào🧔 kỳ. Nó đạt cực đại trong giai đoạn hoàng thể của chu kỳ để đáp ứng với sự gia tăng progesterone. Điều này có nghĩa là chức năng làm mát của cơ thể không hoạt động nhanh 💛chóng. Nhiệt độ cơ thể của bạn thấp hơn trong giai đoạn nang trứng do nồng độ estrogen cao hơn.

Chạy trong giai đoạn nang trứng hoặc giai đoạn hoàng thể có thể được thực hiện một cách an toàn. Nếu bạn chọn tập thể dục ngoài trời trong giai đoạn hoàng thể, nhiệt độ có thể của bạn có thể vẫn tăng cao, đặc biệt là khi thời tiết nóng. Điều quan trọng cần ghi nhớ là bạn sẽ không bắt đầu đổ mồ hôi ꧅để hạ nhiệt cho đến khi cơ thể đạt đến nhi༺ệt độ cao hơn. Tuy nhiên, duy trì thói quen tập thể dục đều đặn có thể nâng cao khả năng điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể theo thời gian.

Dao động về mức độ hormone có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy. Es꧟trogen có thể tăng cường sức bền bằng cách thay đổi quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate. Ăn nhiều carbohydrate giàu chất xơ cũng có thể giúp cung cấp năng lượng cho quá trình chạy của bạn, đặc biệt là trong giai đoạn nang tr༒ứng.

Lợi ích của việc chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt

Mọi người đều cảm thấy khác nhau t🐲rong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ. Đó là lý do thời lượng và cường độ của mỗi buổi tập phải được xác định riêng lẻ, tùy thuộc vào cảm giác của bạn ngay lúc đó.

Nếu đau bụng hoặc bị chuột rút, bạn có thể dời lịch chạy bộ sang một ngày khác. Nhưng nếu cảm thấy sẵn sàng, cứ xỏ giày đi chạy. Hãy đảm bảo cung cấp đủ nước và giãn cơ sau khi hoạt động để giảm💎 đau nhức.

Lợi ích về tinh thần và thể chất của việc chạy bộ không dừng lại, vì bạn đến kỳ.💝 Thực tế, chạy bộ trong thời gian này tܫhực sự có thể làm giảm một số triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) thông qua các bước sau:

Giải phóng endorphin tự nhiên: chạy bộ trong thời kỳ kinh nguyệt có thể giải phóng endorphin tự nhiên, giúp cải thiện tâm trạng và ho𓆏ạt động như một loại thuốc giảm đau tự nhiên.

Giảm thiểu sự khó chịu: chạ🦩y trong thời kỳ kinh nguyệt cũng có thể làm tăng lưu thông máu, thúc đẩy lưu lượng oxy và có thể giảm thiểu đầy hơi hoặc sưng tấy.

Những lưu ý khi chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt

Giữ nước: Đây luôn là điều quan trọng khi chạy. Nếu bạn chạy trong kỳ, ꦆviệc thay thế chất lỏng là đặc biệt quan trọng. Theo ước tính chung, hãy uống 120 đến 180ml chất lỏng 💝sau mỗi 20 phút trong quá trình chạy.

Nghỉ ngơi: Bạn phải đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ. Ngủ nhiều và dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để cơ♔ thể có thể nạp lại năng lượng trước khi🌳 chạy.

Khởi động kỹ: Thực hiện các động tác giãn cơ trước khi chạy, vì chúng có thể giúp bạn khởi động để luyện tập tim mạch. Ngoài ra, việc giãn cơ cũng có ꦯthể giúp giảm chứng chuột rút trong kỳ.

Tìm người chạy cùng: Hãy rủ bạn bè, đồng ꦫnghiệp hay người thâꩵn cùng chạy bộ. Tập thể dục với người khác không chỉ thú vị mà còn giúp bạn có thêm động lực.

Ăn uống lành mạnh: Tuân thủ chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Hãy ăn nhiều thực phẩm tươi, nguyên chất như trái cây, ngũ cốc và rau quả. Ngoài ra, ăn theo chế độ lành mạnh và hạ🎶n chế ăn muối có thể làm giảm đầy hơi và khó chịu ở bụng trong kỳ.

Chuẩn bị các vật dụng vệ sinh: Lập kế hoạꦜch trước, trong và sau khi chạy bộ để vệ sinh cá nhân. Việc lựa chọn sản phẩm phù hợp có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy bộ trong kỳ.

Hít thở: Hãy thở tự nhiên. Đừng chỉ💖 thở bằng mũi vì điều này có thể hạn chế hơi thở và có thể hạn chế lượng oxy bạn hít vào. Thở bằng 🐎cả miệng và mũi sẽ cung cấp lượng oxy không hạn chế.

Hồng Duy (theo Flo Health)