Chuột rút khi chạy giải

Chuột rút,🍌 theo cách định nghĩa phố biển trong nhiều từ điển y khoa, là hiện tượng co thắt cơ đột ngột, gây đau dữ dội ở một bắp thịt, thường do co cơ khi lạnh, hoặc do vận động quá sức. Chuột rút có thể xảy ra ở bất cứ nhóm cơ nào, nhưng những nhóm cơ dễ bị nhất thường là ở phần bắp chân, bàn chân, và chỉ diễn ra từ vài giây đến vài phút tuỳ người.

Trong chạy bộ, hiện tượng này được gọi vui là "bị chuột cắn". Những người chạy tốc độ cao và cự ly ✤dài dễ "bị chuột cắn" hơn là những người chạy chậm, vì đó là hiện tượng xảy ra khi cơ bắp mệt mỏi vì phải vận động ở cường độ cao trong thời gian dài và liên tục. Người bị chuột rút sẽ có cảm giác rất đau đớn, thậm chí đến mức phải ngã ra, kêu khóc vì đau như sắp vỡ cơ. Khi vào race, runner nào "bị chuột cắn" gần như chắc chắn sẽ sút giảm thành tích, hoặc tệ hơn, phải bỏ cuộc.

Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến chuột rút, và phương pháp giúp runner phòng ngừa "ác mộng🍒" này khi dự một cuộc thi chạy.

Tập luyện chưa đủ. Để tránh bị chuột rút vì lý do này, runner cần lên kế hoạch tập luyện cho cự ly đăng ký thi đấu từ trước vài tháng, và tuân thủ nghiêm túc nhất có thể. Những bài tập chạy dài với quãng đường tối thiểu 16-17km cho cự ly 21km hoặc 32-35ജkm cho cự ly 42km ở tốc độ thi đấu sẽ là chìa khoá quan trọng nhất giúp bạn có đủ sức mạnh lẫn sự bền bỉ để hoàn thành cuộc thi.

Khởi động không kỹ. Thông thường, ban tổ chức các giải chạy đều gọi VĐV đến điểm tập kết để khởi động theo MC trong khoảng nửa tiếng trước thời gian xuất phát. Phần khởi động theo MC hoặc các nhóm PT trên sân khấu có thể kéo dài từ 10 đến 15 phút. Runner có thể khởi động theo các động tác do MC hoặc PT hướng dẫn. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu các bài khởi động trên internet, và ước lượng thời gian để tự khởi động theo mục tiêu đề ra cho cuộc thi. Nế𒐪u mục tiêu càng cao, runner càng phải khởi động kỹ, để làm nóng sẵn các nhóm cơ, nhưng𝓀 thời gian khởi động thường cũng không quá 20-25 phút.

Xuất phát quá nhanh. Bên cạnh nguy cơ "kiệt pin" ở phần sau cuộc thi, việc runner đẩ꧃y tốc độ lên quá cao ngay từ startline cũng tăng khả năng "bị chuột cắn". Vì thế, khi vào race, bạn cần phải kiềm chế bản th🍃ân, không bị cuốn theo tâm lý đám đông, không để sự hứng khởi khi năng lượng còn tràn trề làm chân guồng nhanh hơn.

Ở một số giải chạy có quá đông người tham gia, như cự ly 21km với hơn 4.000 VĐV tại VM Hạ Long ngày 24/7 hay cự ly 21km với hơn 3.700 VĐV ở VM Nha Trang ngày 28/8, runner nên cố gắng tiến gần nhất có thể đến vị trí của nhóm pacer mà bạn muốn theo trên đường đua. Nếu đứng ở quá xa phía sau, bạn sẽ phải tăng tốc ngay từ khi xuất phát, phải chạy ở tốc độ cao như thế trong 2km hoặc 3km để vượt qua đám đông hàng nghìn VĐV khác mới bắt kịp pacer theo kế hoạch ban đầu. Khi đó, "đàn chuột" sẽ rình rập và có thể cắn bạn ở nửa cuối quã🌊ng đường.

Cơ thể thiếu nước và điện giải. Chuột rút hay diễn ra khi runner thiếu kali và natri. Và để tránh rủi ro "bị chuột cắn" trên đường đ𓃲ua, runner nên nạp đủ nước và điện giải cả trước lẫn trong khi chạy.

- Ngày trước Race: Runner nên uống khoảng 3 lít nước (với nữ) và 4 lít nước (với nam) chia đều trong ngày, ăn vài trái chuối, và uống ít nhất ba 𓆉viên muối.

- Ngày thi đấu: Runner nên dậy sớm khoảng hai giờ trước xuất phát, ăn sáng nhẹ, một viên muối, uống dần tối 🍨đa nửa lít nước tới lúc xuất phát. Nếu đã quen dùng gel, bạn có thể cắn một gói gel 15 phút trước xuất phát.

- Trên đường chạy: Thông thườn💧g, cứ cách khoảng 2 kilomet, ban tổ chức các giải sẽ bố trí một trạm nước, với đầy đủ nước lọc, điện giải, trái cây (chuối hoặc dưa hấu). Runner không nên bỏ qua bất kỳ trạm nước nào, mỗi trạm có thểꦕ nhấp một đến hai ngụm nước lọc và điện giải. Và nếu có thể, bạn hãy ăn một miếng chuối hoặc dưa hấu được ban tổ chức cung cấp sẵn.

Tuỳ theo tính toán về việc nạp gel - muối trên trường chạy, với mỗi 7km cắn một gói gel, nạp 1 viên muối một kilomet trước khi mỗi lần nạp gel, bạn cũng có thể lấy theo một chai nước lọc từ trꦯạm nước để nhấp thêm một hai ngụm lúc nạp, hoặc đơn giản đổ nước lên người để làm mát.

Nước lọc và điện giải chỉ nên nạp ở mức vừa đủ. Nế𝄹u nạp quá nhiều một lúc, runner ﷺcó nguy cơ bị nặng bụng, xóc hông. Tuỳ cảm nhận, việc bổ sung nước và điện giải trước phải được thực hiện trước khi cơ thể cần, bởi khi bạn cảm nhận rõ rệt cảm giác khát, mệt, thì đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã quá tải, bắt đầu phản ứng tới cơ bắp, và việc bổ sung lúc này có thể là quá chậm.

Thời tiết quá nóng. Nghiên cứu trước các dự báo thời tiết trên app điện thoại, hoặc theo dõi thông tin về thời tiết ban tổ chức giải cập nhật thường xuyên từ khoảng một tuần trước ngày race cũng là một khâu chuẩn bị quan trọng để giảm nguy cơ chuột rút trên đường chạy. Việc nắm được các dự báo thời tiết sẽ giúp runner chọn tra🥂ng phục phù hợp, và tính toán về lượng muối phù hợp cần nạp. Nếu nền nhiệt cao, oi bức, runner nên lấy miếng xốp lạnh ban tổ chức cung cấp tại các trạm nước nhét vào ngực, hoặc phần cổ áo phía sau để giảm nhiệt cho cơ thể.

Thiếu thông tin về đường chạy. Các đoạn dốc, tổng độ cao (total elevation), vị trí đặt trạm nước, trạm y tế thường được ban tổ chức công bố rộng rãi trong các thông tin trước giải. Trong số này, thông tin về tổng độ cao sẽ có ảnh hưởng quyết định đến qua trình tập luyện, và runner sẽ căn cứ theo đó để điều chỉnh khối lượng các bài tập chạy dốc. Tại VM Nha Trang cuối tuần này, cung đường thi đấu của cự ly 42km có 10km chạy trên ngọn đèo Lương Sơn. Tổng độ cao khoảng 200m, theo runner địa phương Anna Lê cung cấp, đòi hỏi các runner phải lên kế hoạch kỹ lưỡng để tính toán pace, bổ sung muối, gel... trên đường chạy, tránh nguy cơ bị chuột rút hoặc sớm "kiệt pin". Với những runner kỹ tính, việc có mặt sớm tại nơi thi đấu và nghiên cứu thực địa bằng xe máy cũng sẽ giúp có cảm nhận rõ hơn về đường chạy để điều chỉnh chiến th⛎uật thi đấu nếu cần.

Nếu đã làm mọi biện pháp ಌphòng ngừa mà vẫn "bị chuột cắn", runner nên bình tĩnh xử lý. Cách làm đơn giản nhất là ngồi hoặc nằm xuống đường chạy, tự hoặc nhờ các đồng run, thành viên ban tổ chức gần nhất kéo thẳng chân bị chuột rút ra, một tay nâng cao gót chân, tay kia ấn đầu gối xuống.

Khi đã "đuổi được đàn chuột đi", bạn có thể bắt đầu lại bằng cách đi bộ chậm rồi nhanh dần, sau đó, tuỳ cảm nhận cơ thể để điều chỉnh tốc độ để hoàn thành cuộc thi. Phần lớn runner bị chuột rút trên đườn🎶g chạy sẽ khó đạt mục tiêu thành tích đề ra, vì thế, chọn tốc độ vừa phải để về đích xinh tươi và chờ phục thù ở race tiếp theo là lựa chọn an toàn.

Nhật Tảo

• Chạy dốc
• Runner cần chuẩn bị gì một tuần trước race