Các loại tꦫhực phẩm có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống hoặc tăng lên khác nhau. Chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL) giúp bạn biết cách cơ 🐷thể phản ứng với thực phẩm đã ăn.

GI là chỉ số phản ánh tốc độ carbohydrate trong thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có 3 mức độ từ 0 đến 100. Thực phẩm chế biến từ đường tinh🌠 luyện và bột mì như kẹo, bánh mì, bánh ngọt và bánh quy có GI cao, trong khi thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc chưa tinh chế, rau không chứa tinh bột và trái cây có chỉ số GI thấp hơn.

Cùng với GI, GL cũng giúp đánh giá tác động của việc tiêu thụ carbohydrate đối với sự gia tăng lượng đường huyết trong cơ thể. GL sử dụng GI và tổng lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần của một loại thực phẩm cụ thể để ước tính khả năng làm tăng đường huyết của một lượng thực phẩm sau khi ăn. GL có 3 mức độ gồm thấp (nhỏ hơn 10), trung bình 🌼(11-19), cao (20 trở lên).

Mức đường trong máu của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức insulin, tốc độ đường được hấp thụ vào máu và lượng đường (glucose) trong một bữa ăn cho mỗi khẩu phần. GꦅI cho bạn biết lượng đường trong máu của người bệnh tiểu đường có thể tăng cao như thế nào với một số loại thực phẩm nhất định, nhưng nó không cho bạn biết lượng đường trong máu của bạn sẽ tăng cao như thế nào khi ăn thực phẩm đó như GL.

GL cung cấp cho bạn những thông tin chính xác hơn về cách thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu bằng cách xem xét các yếu tố như các loại đường và tinh bột trong thực phẩm, cách chế biến thức ăn, hàm lượng chất béo, hàm lượng chất xơ và carbohydrate, khẩu ཧphần ăn, tỷ lệ hấp thụ và tiêu hóa thực phẩm.

Ví dụ, dưa hấu có GI 80 (cao) nhưng hàm lượng carbohydrate thấp trên mỗi khẩu phần nên GL chỉ là 5 (thấp). Thực phẩ💜m có GL thấp thì GI thấp, trong khi thực phẩm có GL trung bình hoặc cao thì GI có thể dao động từ rất thấp đến rất cao.

Thực phẩm có GL thấp từ 10 trở xuống gồm đậu xanh, cà rốt, đậu đen✨, đậu lăng, trái cây, bắp rang bơ, sữa không béo... Thực phẩm có GL trung bình 11-19 như bánh gạo, sữa chua giảm béo với trái cây, chuối chín, chà là sấy khô❀, mì ống... Thực phẩm có GL cao từ 20 trở lên gồm bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, nho khô, khoai tây nướng, khoai lang...

Các nghiên cứu cho thấy carbohydrate không xấu. Thay vào đó, chế độ ăn quá nhiều hoặc quá ít carbohydrate có th🧜ể gây ✅ra vấn đề. Ăn carbohydrate dưới dạng thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau sẽ tốt hơn so với carbohydrate có trong thực phẩm chế biến sẵn.

Chế độ ăn có lượng đường huyết thấp, nhất là có nhiều chất xơ và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và một số bệnh mạn tính khác như bệnh tiểu đường type 2. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Y k🎶hoa New England xem xét GI và GL ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tim mạch ở gần 140.000 người. Kết quả cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Kim Uyên
(Theo Verywell Health)