Trả lời:

Tăng cân, giảm cân s🃏au🐻 sinh khá phổ biến, do thay đổi hormone, thói quen sinh hoạt, đôi khi là áp lực từ việc chăm sóc con. Bạn cao 1,55 m, nặng 60 kg, chỉ số khối cơ thể (BMI) khoảng 25, chạm ngưỡng béo phì theo tiêu chuẩn của người châu Á.

Để đạt cân nặng và BMI chuẩn, bạn cần ổn định năng lượng (calo) nạp vào mỗi ngày. Trong hai tuần đầu tiên, bạn cần cân bằng mức năng lượng của bản thân. Điểm cân bằng năng lượng nghĩa là cơ thể một người cần bao nhiêu năng lượng (calo) để duy trì cân nặng hiện tại. 🗹Cách để tìm điểm cân bằng năng lượng là theo dõi sự thay đổi cân nặng khi đã cố định lượng thức ăn và vận động hàng ngày. Sau hai tuần theo dõi, nếu bạn tăng cân nghĩa là lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ. Ngược lại, nếu bạn giảm cân nghĩa là lượng calo nạp vào thấp hơn.

Từ điểm cân bằng này, bạn điều chỉnh lượng calo theo mục tiêu. Tăng calo tiêu thụ nếu muốn tăng cân và giảm calo tiêu thụ đồng thời tăng vận động để giảm cân. Nên chia quá trình giảm cân thành nhiều đợt, mỗi đợt giảm từ từ trong khoảng 300-500 calo mỗi ngày dựa trên các hoạt động cá nhân để đảm bảo an toàn sức khỏe. Khi đạt được cân nặn♉g mong muốn, bạn có thể giữ cân nặng bằng c▨ách cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ.

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên tăng cường ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein (đạm) từ thực phẩm giàu dinh dưỡng như cá, thịt gà, các loại hạt. Giảm thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộ🌼p. Trong ba bữa ăn mỗi ngày, nên phân chia lượng thức ăn phù hợp với mức độ vận động sau bữa ăn. Ví dụ, nếu bạn hoạt động nhiều nhất vào buổi chiều thì nên ăn nhiều vào bữa trưa. Nếu hoạt động ít nhất vào buổi tối thì nên phân lượng thức ăn ít nhất vào bữa ăn chiều.

Kết hợp giữa bài tập ca🐻rdio như đi bộ nhanh, chạy, bơi lội và tập luyện cơ bắp như yoga hoặc nâng tạ nhẹ. Duy trì luyện tập ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp đốt cháy calo và giữ vóc dáng. Quản lý căng thẳng, ngủ đủ giấc cũng có lợi cho quá trình giảm cân.

Nếu bạn khó giảm cân, nguyên nhân có thể do bệnh lý,𝓀 rối loạn nội tiết. Bạn nên đến Trung tâm và Điều trị béಌo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được bác sĩ thiết kế kế hoạch giảm cân phù hợp, an toàn, hiệu quả.

TS.BS Trần Hữu Thanh Tùng
Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì
Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM