Runner tập luyện ở Kaptagat. Đây là nơi đặt đại bản doanh của NN Running Team - đội chạy của huyền thoại, kỷ lục gia marathon Eliud Kipchoge. Ảnh: NN Running Team
Để cải thiện thành tích cá nhân, nhiều HLV cho rằng việc tập chạy với tốc độ cao hơn hoặc ngang tốc độ mục tiêu là tối quan trọng với các runner. Bài tậ✤p này sẽ giúp các runner sẵn sàng về mặt tinh thần để chạy với tốc độ đó, trải nghiệm về mặt thể chất và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ co rút nhanh (fast-twitch).
Trong đó, nhóm fast-twitch được sử dụng trong các quãng chạy ngắn nhằm đạt được lực cực đại, nhưng nhaജnh chóng gây mỏi hơn, trái ngược với n🐼hòm cơ co rút chậm (slow-twitch) - ít mạnh hơn nhưng cũng giúp runner mệt mỏi chậm hơn.
Nếu tỷ trọng fast-twitch cao hơn, runner sẽ dễ dàng tăng tốc độ chạy cao nhất. Còn nếu phần slow-twitch cao hơn, runner có thể tăng sức bền. Việc tăng cường và cân bằng tỷ lệ hai nhóm cơ này rất quan trọng với hầu hết runner, đặc biệt ở cự ly 💛half marathon (21,0975) hoặc marathon (42,195km)
Chạy với tốc độ chậm sẽ giúp cải thiện sức bền, nhưng không kích thích cơ thể cảꦕi thiện nhóm cơ fast-twitch như tập luyện ở tốc độ cao. Cơ thể con người không cần nhiều cơ fast-twitch để chạy ở tốc độ ch🎀ậm hơn.
Mức độ quan trọng của việc tập chạy với tốc đ🌟ộ cao sẽ phụ thuộc vào mục đích và các giải đấu mà runner muốn tham dự, dù b🥃ạn vẫn hưởng lợi ở một mức độ nào đó trong hầu hết các cự ly.
Bạn đang muốn hoàn thành cuộc đua marathon hay mu♛ốn cải thiện thành tích ở cự ly 1.500? Hãy nghĩ về việc chạy với tốc độ cao quan trọng thế nào với mục tiêu của bạ🎐n trước khi tập luyện.
Tập chạy ở tốc độ cao thế nào?
Việc l☂ên kế hoạch tập chạy ở tốc độ cao sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và các giải đấu mà runner muốn tham dự.
Runner muốn chạy cự ly 1.500m có thể thực hiện nhiều quãng chạy với tốc độ cao ở cự ly ngắn hơn. Còn người hướng đến🔜 cự ly dài sẽ chạy chậm hơn với cường độ cao hơn.
Dưới đây là các bài tập tốc độ cao phổ biến ở hai cự ly 1.500 mà 10.000m. Lưu ý rằng đây không phải là bài tập cho những người mới nhập môn (newbie), và đòi hỏi việc tập kiên trì vài tháng chứ không phải và♔i tuần.
Hai bài tập cho cự ly 1.500m
Từ 3 đến 4 x 500m với quãng nghỉ hai đến ba phút giữa m𒅌ỗi lần. Các runner nên duy trì tốc độ mục tiêu cho cự ly 1.500m.
3 x (800m, 200m, 200m) với quãng nghỉ ba phút giữa mỗi lần. Runner nghỉ 90 giây xen giữa các mốc 800m, 200m v✨à 200m.
Hai bài tập cho cự ly 10.000m
8 x 1𓄧000m với 2 phút thả lỏng 🏅giữa mỗi lần. Các runner sẽ chạy với tốc độ mục tiêu ở cự ly 10.000m.
1600m, 1200m, 800m, 800m, 1200m, 1600m với quãng nghỉ hai đến ba phút. Lý tưởng nhất là các runner chạy nhanh hơn tốc độ mục tiêu ở cự ly 10.000 với những quãng đường dài và giảm tốc ở những quãng ngắn hơn. Mục tiêu của bài tập này là giúp runner giữ các bước chạy đồng đều một cách hợp lý, với tốc độ tăng nhẹ ở những quãng đường ngắ🐷n hơn nếu có thể.
Sắp xếp tập chạy ở tốc độ cao thế nào?
Runner không n🅰ên tập chạy tốc độ cao hàng ngày, do tác động đáng kể của các bài tập lên cơ thể. Lý tưởng nhất là runner tập chạy tốc độ cao hai lần mỗi tuần với HLV hoặc các VĐV giàu kinh nghiệm hơn để cải thiện hiệu quả, và có thời gian để cơ thể phục hồi.
Runner cũng phải theo dõi cơ thể phản ứng như thế nào với n꧂hững buổi tập này, xác định rõ các tác động và đề phòng chấn thương. Để việc tập chạy tốc độ cao đạt hiệu quả tối đa, các runner nên để cơ thể phục hồi bằng cách chạy chậm hơn vào một hoặc hai ngày sau đó.
Rủi ro từ việc tập chạy ở tốc độ cao
Các runner nên kiên nhẫn, tăng dần cường độ﷽ và tốc độ trong từng buổi tập. Cố gắng chạy quá nhanh so với tốc độ bình thường có thể khiến runner dễ bị chấn thương cơ hơn.
Song song với các bài tập chạy nꦗhẹ, các bài tập tăng cường sức mạnh và điều hòa cho bắp c♎hân, cơ mông và gân kheo có thể giúp các runner cải thiện thể trạng, thể lực, và sẵn sàng hơn cho các bài tập tốc độ cao.
Như đã đề cập, việc chạy tốc độ cao 🌃sẽ khiến các runner mệt mỏi hơn đáng kể so với hầu hết các bài chạy chậm. Vì vậy, hãy lưu ý các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức, như mệt mỏi gia tăng, đau nhức quá mức hay nhịp tim tăng cao khi nghỉ ngơi. Các runner nên dừng việc tập luyện khi cảm thấy những vấn đề như vậy, và tìm lời khuyên từ HLV hoặc các VĐV giàu kinh nghiệm.
Một số runner có xu hướng đi những đôi giày nhẹ, mỏng hơn khi chạy tốc độ cao. Điều này có thể 🍸hữu ích, nhưng việc đệm giày mỏng hơn có thể gây căng cơ nhiều hơn cho cơ chân ♔của bạn.
Điều quan trọng nhất với các runner là tăng dần độ khó và tốc độ ở từng꧋ buổi tập để chân của bạ𝐆n có thời gian thích nghi. Hãy tận hưởng quá trình tập luyện.
Hồng Duy (theo World Athletics)