Mileage tối ưu cho một runner

Khi các runner bắt đầu chú ý đến việc tích lũy mileage (quãng đường chạy hàng tuần), chạy bộ - môn thể thao vốn đơn giản - lại có xu hướng trở nên phức tạp. Bạn sẽ có một số thắc mắc kiểu "Mình đã chạy đủ chưa? Có quá nhiều không? Có nên chạy bằng quãng đường của những runner khác? Làm thế nào để xác định mục tiêu và khối lượng tốt n✅hất?".

Dù không có câu hỏi nào trong số đó có câu trả lời rõ ràng, theo Podium Runner, có một số cách hữu ích để mỗi runner tự tìm ra đáp án cho bản thân. Trang này còn mời hai chuyê𒁏n gia chia sẻ quan điểm, và đưa ra lời khuyên cho các runner đang tìm kiếm mileag💯e tối ưu.

Mileage tối ưu là gì? Nhiều runner cho rằng mileage tối ưu là khối lượng tập♒ cao nhất họ có thể đáp ứng mà không bị đau hay chấn thương. Shawn Bearden - Tiến sĩ, giáo sư sinh lý học tại Đại học Bang Idaho, người điềꦐu hành một phòng thí nghiệm khoa học thể dục cũng như podcast và trang web Science of Ultra - lại có quan điểm khác.

Bearden định nghĩa "mileage tối ưu" là "quãng đường tích lũy đủ để bạn đạt mục tiêu cao nhất💝 mà không ảnh hưởng đến cuộc sống". Quãng đường tích lũy nhiều hơn có thể giúp bạn tiến bộ hơn, nhưng nếu việc chạy quãng đường đó ảnh hưởng tiêu cực tới những phần quan trọng khác trong cuộc sống của bạn, thì đó không phải là mileage tối ưu. "Quãng đường tích lũy chỉ có thể gọi là tối ưu, nếu nó diễn ra trong cuộc sống viên mãn và hạnh phúc", Bearden nhấn mạnh.

Nell Rojas - HLV c๊hạy bộ và sức mạnh ở Boulder, ෴Colorado, runner nữ Mỹ đầu tiên cán đích tại Marathon Boston 2022 và đứng thứ chín tại kỳ thi tuyển chọn VĐV Mỹ dự Olympic Tokyo 2020 - thì nói thêm rằng mileage tối ưu của một runner là khái niệm dễ thay đổi.

Với cả Rojas lẫn các học trò, "mileage tối ưu" sẽ "lên xuống một cách có hệ thống xu༒yên suốt một năm". Ví dụ, trong🎉 giai đoạn cơ bản, khi tích lũy sức mạnh và chạy với đôi chân không bị mỏi là mục tiêu chính, mileage tối ưu mỗi tuần có quãng đường dài nhất mà runner có thể đạt đến. Còn khi tăng cường các bài tập và cường độ, quãng đường được coi là tối ưu có thể giảm 10 đến 15% để runner có thêm thời gian hồi phục.

Mileage tối ưu là bao nhiêu? Rojas - người từng vô địch Grandma's Marathon năm 2019 với thời 🐼gian 2 giờ 28 phút 6 giây - cảm thấy thoải mái khi chạy trong khoảng 136 km đến 150 km m꧟ỗi tuần.

Với ngần ấy quãng đường và thời gian, cô biết bản thân có thể giữ sức khỏe, phục hồi tốt, thực hiện các bài tập, gây căng thẳng cho hệ thống cơ xương và hiếu khí ở mức đ🔯ộ vừa đủ giúp thích nghi trong luyện tập và đạt kết quả tích cực khi vào thi đấu. Rojas dần đạt được mileage đó từ khi học trung học và tiếp tục làm như vậy khi theo đuổi sඣự nghiệp chạy marathon.

Trong khi đó, Bearden nhận thấy rằng hầu hết các runner dường như chạy tốt ❀với mileage từ 80 km đến 130 km, hoặc khoảng 8 đến 12 giờ chạy mỗi tuần. Đây là những runner dần chạm đến khối lượng đó sau nhiều năm rèn luyện kiên trì với cuộc sống hằng ngày hỗ trợ cho cách tập như vậy.

Những yếu tố ảnh hưởng. Với các runner đang cố gắng xác định mileage phù hợp nhất, theo Bearden, họ nên bắt đầu với thời gian phải tập luyện mỗi ngày. Đây không phải là con số mục tiêu, mà là thời gian th🧜ực tế bạn sắp xếp được để chạy bộ. Từ đó, chuyên gia này chܫo rằng nếu giữ được thời gian cố định để chạy mỗi ngày qua đó xác định mileage mỗi tuần, runner có thể tập với mileage ấy bao lâu cũng được.

Với những người không có nhiều thời gian để tập luyện, Bearden muốn họ nâng dần khối lượng tập luyện đến khi ổn định được tốc độ tự nhiên của các bài chạy nhẹ (easဣy run). "Để xác định mileage phù hợp, các runner diện này có thể tập nhiều hơn các bài chạy dốc và bài chạy tăng tốc trong một khoảng thời gian cho đến khi họ có thể hoàn thành các cữ chạy nhẹ với tốc độ cao hơn một chút", Bearden nói. Sau đó, những runner này có thể tăng nhẹ khoảng cách chạy và đánh giá lại khối lượng tập luyện.

Rojas thì liệt kê một số yếu tố khác cần được tính đến khi xác định mileage tối ưu của một runner. Đó là cự ly giải đấu bạn muốn tham dự, như việc bạn tập ಌluyện để đi race cự ly 5 km hay cự ly marathon, các vấn đề về chấn thương, khối lượng tập luyện, động lực, thời gian bạn sắp xếp để dành cho cho cả việc tập luyện, nâng cao thể lực, tập sức mạnh, nghỉ ngơi, phục hồi.

Bạn nên chạy nhiều hơn hay ít đi? Theo Bearden, đa phần runner đều chạy ít hơn so với khả năng. Vì thế, những câu đầu tiên mà chuyên gia này sẽ hỏi các runner khi họ xin tư vấn việc có nên tăng quãng đường chạy hay không là "Liệu bạn có thời gian để chạy nhiều hơn? Có mong muốn được chạy nhiều hơn? Và có thấy quãng đường hiện tại có quá dễ dà🏅ng và không giúp cải thiện thể lực?".

Nếu đáp án choꦿ cả ba câu hỏi đó là "có", Bearden khuyên 🏅các runner này có thể tăng mileage một cách thận trọng. Ông nhấn mạnh vào từ "thận trọng", vì runner dễ bị chấn thương nếu chạy quá sức.

Ranh giới giữa "chạy đủ để tăng cường thể lực và duy trì sự ổn định" với "chạy quá nhiều đến mức gây chấn thương hoặc kiệt sức" là rất mong manh. Theo Bea✃rden, một số dấu hiệu phổ biến của các runner đang chạy quá nhiều là giảm động lực hoặc hứng thú tập luyện, những cơn đau, nhức, cảm giác dai dẳng, uể oải quá mức sau một ngày nghỉ, tốc độ giảm dần trong các khoảng thời gian và đôi chân nặng nề bất thường.

Triết lý của Rojas về khối lượng chạy rất đơn giản: "Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn". Theo HLV này, chạy ít hơn nhưng đều đặ🦋n sẽ tốt hơn so với việc chạy quá nhiều, bị thương, nghỉ ngơi và lặp lại quá trình đó. Cô nhấn mạnh rằng mỗi runner có một thể trạng khác nhau, và chỉ cần thử và sai một chút, runner sẽ tìm được mileage tối ưu của bản thân.

Hồng Duy (theo Podium Runner)