Hầu hết phụ nữ mãn kinh bị mất khối lượng cơ bắp, quá trình trao đổi chất chậm lại. Giai đoạn này phái đẹp cần kiểm soát khẩu phần nhưng cần đảm bảo nạp đủ vitamin, chất dinh dưỡng. Dưới đây là những thực phẩmཧ giàu dinh dưỡng góp phần duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, kiểm soát triệu chứng mãn kinh.

Sữa chua

Sữa chua cung cấp vitamin D, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho xương, duy trì hoạt động của cơ, tim và dây thần kinh. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm. Ngoài các sản phẩm từ sữa, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, nước cam và ngũ cốc cũng g💧iàu vitamin D. Cơ thể sản xuất vitamin D tự nhiên khi tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời.

Thực phẩm giàu protein nạc

Gà và các loại đậu đều chứa protein nạc tố🍒t. Bằng cách tăng lượng protein nạp vào, cơ thể í😼t đói hơn, có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần để duy trì khối lượng cơ bắp, cần thiết cho người thường xuyên tập thể thao.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA)ꦉ, lượng protein mỗi người nên ăn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chỉ số khối cơ thể (BMI) và cường độ hoạt động. Ví dụ một phụ nữ 55 tuổi, năng động, cao 1,65 m và nặng 68 kg (BMI là 25) cần 54 g protein mỗi ngày.

Cá hồi

Loại cá này cung cấp omega-3, chất béo lành mạnh quan trọng cho mọi lứa tuổi. Tăng lượng omega-3 có thể cải thiện tâm trạng trong thời kỳ mãn kinh v🎐ì chất🐼 béo này làm giảm mức độ viêm trong cơ thể.

Cá hồi ဣcũng cung cấp protein tốt. Theo USDA , một miếng phi lê cá nặng 85 g có 16,8 g protein. Thực phẩm cũng giàu vitamin B12 góp phần điều chỉ💖nh serotonin và dopamine - những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến cảm xúc.

Nước

Bổ sung đủ nước quan trọng với nhiều chức năng của cơ thể. Khi già đi, lượng nước trong cơ thể giảm. Mất nước có thể dẫn đến năng lượng thấp khi🐟ến cho các triệu chứng mãn kin🌜h nặng hơn. Phụ nữ nên uống 500 ml lít vào buổi sáng, duy trì uống đủ 8 cốc mỗi ngày.

Hạnh nhân

Hạnh nhân dồi dào protein và chất xơ. 50 g bột hạnh nhân chứa 1ꦯ0,7 g protein và 5,4 g chất xơ với 313 calo. Phꦯụ nữ nên ăn 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ. Chất xơ không chỉ quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa mà còn có thể giúp duy trì cân nặng ổn định.

Hạnh nhân có canxi và magie tốt cho xương. Magiê hỗ trợ các tế bào kiểm soát quá trình xây dựng và phát triển xương. Thiếu magiê cũng 🦋làm giảm nồng độ canxi trong máu gây loãng xương. Vitamin E trong hạnh nhân có tác dụng giảm bốc hỏa trong giai đဣoạn mãn kinh.

Lê Nguyễn (Theo Everyday Health)