Ăn tối và ăn sáng
Trong vài ngày trước khi race, 85% đến 95% lượng calo của bạn phải đến từ꧙ carbohydrate. Một số runner sẽ không ăn gì ngoài cơm vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, nhưng bạn không cần phải quá khắt khe. Bột yến mạch, bánh mì, bánh ngô, bánh kếp, bánh quế, bánh mì tròn, chuối và sữa chua đều 🐟là những lựa chọn dễ tiêu hóa.
Chỉ cần đảm bảo không ăn q🌊uá nhiều vào tối trước raceday. Nạp nhiều carb không có nghĩa là quá tải. Tập trung vào việc tiêu thụ 8 gram carbohydrate cho 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu nặng 75kg, bạn cần khoảng 600 gram mỗi ngày, hoặc khoảng 2.640 calo.
Bột yén mạch, chuối là hai loại thực phẩm runner có thể bổ sung để đảm bảo nạp đủ carb trong ngày trước thi đấu. Ảnh: Canadian Running
Tránh nước sốt nặng, thực phẩm già𝕴u chất béo, nhiều chất xơ hoặc quá nhiều protein, vì mục đích là để nạp nhiều carbs mà cơ thể bạn sẽ chuyển đổi thành glycogen làm năng lượng. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể tạo ra sự khác biệt khi thi đấu, và tốt nhấ𒈔t bạn nên ăn những thực phẩm quen thuộc để không gặp bất ngờ khó chịu.
Tương tự, đừng thử các lựa♛ chọn thực phẩm năng lượng mới vì bạn không biết chúng sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào. H🦩ãy để dành chúng cho lần tập luyện sau.
Điều tương tự cũng áp dụng cho bữa sáng trong raceday. Hãy lên kế hoạch trước những gì bạn sẽ ăn, mua hoặc đặඣt trജước món ăn nếu có thể. Ăn những gì bạn biết và bám sát kế hoạch.
Giữ nước
Hãy uống nhiều nước một ngày trước raceday. Nếu nạp đủ nước, nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt. Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 8 ly nước 300ml mỗi ngày. Với tư cách là VĐV, bạn có thể cần uống nhiều hơn trong suốt quá trình tập luyện và đặc biệt là ngay trước cữജ chạy half marathon hoặc cự ly dài hơn. Theo Viện Y học của Mỹ, VĐV nam uống khoảng 3 lít nước và VĐV nữ nên uống 2,7 lít mỗi ngày.
Bạn cũng không nên uống quá ꦑnhiều vì thừa nước cũng có thể gây hại giống như mất nước. Tránh chất caffeine và rượu, cả hai đều có thể gây mất nước và ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Giảm lo âu
Bản năng của nhiều runner trước raceday có thể là tập buổi cuối "để đề phòng", nhưng đây có thể không phải là chiến lược tốt nhất. Thay vào đó, sẽ tốt hơn nếu bạn chọn một cữ shakeout run, 💜hoặc đơn giản hơn, chạy thật chậm trong 20 phút để thư giãn đôi chân và xoa dịu thần kinh. Khi chạy, hãy dành thời gian để nhắc nhở bản thân rằng bạn đã luyện tập chăm chỉ và đã sẵn sàng.
Nếu đã duy trì kế hoạch tập luyệ𒁃n phù hợp, bạn sẽ không bị mất thể lực khi nghỉ ngơi một ngày trước khi chạy half marathon hoặc marathon. Bạn có thể tự thưởng bản thân bằng cách massage hoặc trị liệu tại spa.
Nhưng việc tập luyện một ngày trước race là 💎quyết định cá nhân, và bạn nên quyết định điều gì phù hợp nhất với mình.
Chân chạy Nguyễn Văn Lai trong một cữ shakeout run trước VnExpress Marathon Imperial Hue 2023. Ảnh: VnExpress Marathon
Chăm sóc cơ thể
Đảm bảo bàn chân được thoải mái khi chạy là rất quan trọng, bao gồm ♕cả các ngón chân. Kiểm tra móng chân và cắt bớt những móng chân quá dài. Cắt ngắn móng chân sẽ ngăn chúng chạm vào mặt trước của giày - điều có thể gây🐭 đau chân và khiến móng chân bị đen.
Thực hiện vài động tác giãn cơ vào đêm trước raceday là ý tưởng hay để thư giãn cơ bắp. Hãy Ngoài ra, hãy cân nhắc việc tắm nước nóng hoặc ngâ🐠m mình trong bồn nước nóng, n☂hưng đừng ngâm quá lâu.
Thư giãn
Lên kế hoạch dành ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ th𓄧ư giãn và thả 𝔉lỏng cơ thể. Cố gắng sắp xếp việc chuẩn bị sớm hơn trong ngày và nếu để quá muộn, bạn có thể bị căng thẳng và dẫn đến mất ngủ.
Để giúp thư giãn, hãy tìm một cuốn sách hoặc bộ phim giúp bạn bình tĩnh, v𒉰ui vẻ và phấn chấn. Tránh phim hành động ly kỳ, phim kinh dị hoặc câu chuyện bi thảm về giết người và đau khổ. Bạn cũng nên tránh trò chơi điện tử hoặc các màn hình khác.
Nếu tập yoga, thiền hoặc một số hình thức trị liệu tâm trí và cơ thể khác, hãy thực hành để bình tĩnh và tập trung vào bản thân. Khi gần đến giờ đi ngủ, hãy bắt đầu giảm đèn dần dần. Nếu ngủ xa nhà, hãy mang theo mặt nạ ngủ và nút bịt tai đề phòng trường hợp có tiếng ồn hoặc ánh sáng ༺ngoài trời quá mức.
N🅠ếu không thể ngủ, hãy cố gắng đừng căng thẳng về điều đó. Hầu hết mọi người đều khó ngủ vào đêm trước raceday. Sự phấn khích chờ vào thi đấu sẽ cung cấp cho bạn quá nhiều năng lượng để đạt được phong độ cao nhất.
Nếu s൲ử dụng bất kỳ thiết bị điện tử nào trong quá trình chạy, như đồng hồ, tai nghe hay điện thoại, hãy nhớ sạc đầy đủ ℱpin vào đêm hôm trước.
Chuẩn bị sẵn những thứ cần thiết
Cách tốt nhất để đánh bại nỗi lo lắng trước raceday là s🐼ắp xếp và bố trí mọi thứ cần thiết vào đêm hôm trước. Nhờ đó, bạn không phải suy nghĩ ha♔y căng thẳng về bất cứ điều gì vào sáng hôm sau..
Hành trang một runner chuẩn bị vào ngày trước raceday. Ảnh: Thành Long Nguyễn
Những đồ cần thiết khi thi đấu gồm trang phục chạy bộ, mũ, giày, tất, áo khoác nếu trời lạnh, giày cũ🅰 phòng nếu phải chạy dưới mưa, thực phẩm cung cấp năng lượng, các sản phẩm chống trầy xước như ngăn ngừa và điều trị mụn nước ở chân, kem chống nắng, đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ GPS, tai nghe được sạc đầy (nếu được phép), được kết nối sẵn với âm nhạc, áo bib và vòng đeo tay.
Lấy cảm hứng
Hình dung bản thân trong ngày thi đấu là một cách tuyệt vời để có động lực, cảm thấy tập trung và chuẩn bị tinh thần cho ngày mới. Sẽ rất hữu ích khi biết trước lộ⛄ trình chạy để lên kế hoạch, giữ và bung sức hợp lý.
Bạn cũng có thể nghĩ trước cách tạo dáng chụp ảnh khi về đích. Hãy tưởng tượng bạn sẽ nghĩ gì khi được bao tổ chức tra🦹o huy chương về đích. Kiểu hình dung này sẽ giúp bạn bớt lo lắng và phấn chấn về𝓀 ngày thi đấu.
|
VPBank VnExpress Marathon Ho Chi Minh City🌠 Midnight khởi tranh ngày 3/3, dự kiến đón 11.000 runner, trong đó có gần 600 chân chạy đến từ 60 quốc gia. Cung đường cả bốn cự ly đều có chuẩn AIMS. VĐV có thể lấy thành tích từ giải này để đăng ký các giải đấu thuộc hệ thống major như Boston Marathon, London Ma🍌rathon, Berlin Marathon, Tokyo Marathon... |
Hồng Duy (theo Verywell Fit)