Một runner từ CLB chạy Hải Phòng khởi động trước khi vào race 42km ở VnExpress Marathon Imperial Huế 2022. Ảnh: VM
Một tiếng trước khi chạy: Không nên uống nước, hoặc chỉ nên uống vài ngụm nhỏ nếu c𒈔ần thiết. Cơ thể m🃏ất khoảng 20 phút để hấp thụ 148-192 ml nước. Về lý thuyết, khi gần sát giờ xuất phát như vậy, các runner cần nhận nạp đủ lượng nước cần thiết và nếu đi tiểu, nước tiểu phải có màu vàng nhạt đến gần như trong.
Runner chỉ uống caffein nếu đã quen uống hàng ngày. Caffeine được chứng minh giúp cải thiện hiệu suất trong các sự kiện sức bền và mất khoảng một giờ để đạt đỉnh tác dụng trong máu. Nên thu xếp đi vệ sinh trong thời gian này, tránh cảnh phải xếp hàng dài ở nhà vệ sinh công cộng gần sát giờ xuất phát, hoặc khi đã vào race൲.
40 phút trước khi chạy: Đây là lúc bắt đầu khởi động, chạy bộ nhẹ từ 💖10-20 phút, trước khi thực hiện các bài tập ❀năng động.
20 phút trước khi chạy: Thay giày. Các runner nên nới lỏng dây giày vào tối hôm trước để tránh mất thời gian cho công đoạn này. Bạn cũng nên thắt nút chặt để giày không bị tuột 💮hoặc lỏnꦅg chân khi chạy.
10 phút trước khi chạy: Tiếp tục khởi động càng lâu càng tốt, ít nhất là cho phần trên cơ thể, rồi tới điểm x꧟uất phát. Các runner nên thực hiện từ bốn đến sáu lần strides trong 15 giây để giúp cơ thể hưng phấn, tăng nhịp tim và tăng sức căng cơ, qua đó hoàn tất🌱 khâu khởi động.
Strides - những sải chân - là một bài tập phụ, các ru♋nner cần chạy nhanh với 85% đến 95% pace tối 🧜đa. Đây là bài tập khởi động hiệu quả, giúp máu lưu thông đến chân nhanh hơn, đẩy nhịp tim tăng dần để cơ thể quen với cường độ vận động mạnh. Runner thường sử dụng bài tập này trước thi đấu, hoặc trong phần chạy thả lỏng cuối bài.
VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight sẽ diễn ra từ 0h, ngày 12/2. 10.000 VĐV cùng chinh phục 4 cự ly, chạy qua nhiều danh lam thắng cảnh của thành phố, trong đó có hai cầu Thủ Thiêm. Tổng giá trị giải thưởng của ✤sự kiện là một tỷ đồng.
Hồng Duy (theo Running Motivation)