Tiền tiểu đường là một tình trạng sức khỏe trong đó lượng đường trong máu (glucose) cao hơn bình thường nhưng chưa đủ để chẩn đoán mắc tiều đường. Ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lành mạꦆnh giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết tối ưu. Chế độ ăn kiêng dành ch♈o người tiền tiểu đường không phải là chế độ ăn kiêng nhất thời mà nên áp dụng lâu dài để tránh phát triển tiểu đường.

Thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn uống để quản lý tốt tiền tiểu đường nhấn mạnh thực phẩm tự nhiên, thực phẩm không qua chế biến hoặc đóng gói, không chứa thêm đường, muối hoặc ꦕcác thành phần khác.

Chất xơ giúp kiểm soát thèm ăn, lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh mạn tính. Vì vậy bạn nên chọn🥂 thức ăn giàu chất xơ như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Protein l𒉰à chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể tạo ✤cảm giác no. Mọi người nên chọn các nguồn protein ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như cá, thịt gia cầm, sữa chua nguyên chất và đậu. Tránh thực phẩm có chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, cũng cần tránh thực phẩm có dầu hydro hóa một phần như bơ thực vật, đồ chiên rán và đồ nướng.

Thực phẩm nên tiêu thụ có nhiều chấ♎t xơ, protein và chất béo lành mạnh: trái cây và rau xanh, các loại đậu (đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu gà...), các loại hạt (hạt điều, hạ𝓰nh nhân, hạt bí, óc chó...), các loại ngũ cốc, protein nạc như thịt gà, thịt heo nạc, cá...

Chọn carbohydrate phù hợp

Carbohydrate (carbs) thường bị hiểu sai là chất dinh dưỡng cần tránh với người tiền tiểu đường và tiều đường. Nhưng carbs là nguồn năng lượng cho não và cơ thể. Bạn cần chọn nguồn carbs hỗ trợ kiểm soát đường huyết, có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Thực phẩm có GI cao thường làm tăng đường huyết nh🐻anh, đột ngột và có ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có GI thấp thường có nhiều chất xơ, tốt cho việc quản lý lượng đường trong máu hơn.

Thực phẩm GI thấp (55 trở xuống) nên ăn như bánh mì và mì ống 100% làm từ lúa mì nguyên hạt, các loại đậu và hạt, quả hạch, khoai lang, yến mạch cắt nhỏ... Với các thực phẩm có GI trung bình (56-59) như bắp, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, người ওtiền tiểu đường có thể tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Với thực phẩm GI cao (70-100) như đồ uống có đường, gạo trắng, bánh mì trắng, nước ép trái cây, khoai tây trắng..., bạn nên được tiêu thụ tối thiểu để tránh tăng đường huyết.

Giảm lượng đường

Giảm thiểu lượng đườn🥀g bổ sung là cách hiệu quả giữ cho đường huyết ở mức bình thường. Ăn nhiều thực phẩm có đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng và giảm đột ngột, không có lợi trong kiểm soát đường huyết ở người tiền tiểu đường. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải loại bỏ tất cả nguồn đường bổ sung trong chế độ ăn uống. Bạn có thể điều chỉnh đường huyết tốt hơn bằng việc chọn thực phẩm có đường tự nhiên như trái cây, rau củ...

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng đ🐼ường bổ sung hàng ngày không được vượt quá 6 thìa cà phê (25 g) tương đương 100 c🅠alo cho nữ giới và không quá 9 thìa cà phê (36 g) tương đương 150 calo cho nam giới.

Thực phẩm cần tránh

Người tiền tiểu đường nên giảm thiểu thực phẩm có đường hoặc có GI cao để hỗ trợ quản lý đường huyết khỏe mạnh, tránh nguy cơ🌳 phát triển tiểu đường. Một số thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng tiền tiểu đường: gạo trắng và các sản phẩm bánh mì trắng, đồ nướng, đồ ngọt (kẹo, bánh ngọt, kem), nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn (đồ hộp, thức ăn đóng gói, xúc xích, pate...)💫.

Hạn chế rượu

Bạn nên 🌟tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải (nếu có) do rượu khử nước và một số loại có thêm lượng lớn đường bổ sung sẽ chống 𓂃lại việc quản lý đường huyết tối ưu. Nếu thỉnh thoảng uống rượu, bạn hãy chọn rượu nhẹ không thêm đường, nước trái cây có mùi rượu.

Ngoài ra, lối sống ít vận động và thiếu tập thể dục có liên quan đến tình trạng kháng insulin. Tập thể dục thường xuyên (ít nhất 150 phút mỗi tuần) kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa tiền tiểu đường trở thành tiểu đường. Khi tập thể dục, cơ bắp sẽ sử dụng glucose để tạo năng lượng giúp giảm tình trạ♋ng kháng insulin, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin và sự hấp thu glucose giữ cho đường huyết ổn định.

Mai Cát
(Theo Very Well Health)