Hơn nửa năm nay, runner Phạm Ngọc Hưng (Hải Phòng) gần như không thi đấu một giải marathon đúng nghĩa nào. Sau gần nửa thấp kỷ chạy bộ, 2024 là năm Hưng ít đi race nhất. Lý do của sự thay đổi này là để chinh phục mục tiêu sub2:50 tại VnExpress Marathon trên chính quê hương Hải Phòng (15/12) - giải đấu được 🔯anh đánh giá có thể đưa mình lên mốc thành tích cao nhất trong sự nghiệp chạy bộ phong trào.
Hiện thực hoá mục tiêu này, từ tháng 7, runner gốc Hải Phòng dành toàn bộ thời gian tập sức bền hiếu khí, dưới sự hướng dẫn của HLV Hoàng Lê - người đã huấn luyện gần 100 runner đạt sub4 FM và 10 học viên sub3.𝔍 Sau khi có nền tảng sức bền, Hưng tập trung vào cá🐲c bài sức mạnh kỵ khí, đẩy ngưỡng chịu đựng cho cơ thể và tập marathon pace - chạy tương đương tốc độ thi đấu để cơ thể thích nghi trong thời gian dài.
Khối lượng trung bình mỗi tuần khoảng 100 km và tăng lên 120 km khi bước vào gi❀ai đoạn đỉnh. Song song với việc tập luyện, ♕anh đi làm pacer mốc sub3:30 FM cho một số giải để tích luỹ thể lực.
Hơn một tháng trước cuộc đua trọng tâm, Phạm Ngọc Hưng hoàn thành 80-85% giáo án. Anh nói khá tự tin để bước vào "cuộc đi săn s⭕ub3" như nhiều bạn bè khác ở giải chạy trên quê hương. "Tôi có thể chạm mốc sub2:50. Con số này không phải là mục tiêu cuối cùng nhưng là mốc đánh dấu nỗ lực của bản thân, phản ánh quá trình tập luyện nghiêm túc, bài bản, là tiền đề để tôi tiến tới mốc sub2:45", Phạm Ngọc Hưng nói.
Theo cách nói của Hưng, đạt sub3 hay phá PR tại VnExpress Marathon Hải Phòng không đơn thuần là mục tiêu, đó là💜 cơ hội. "Chẳng có giải đấu nào tại Việt Nam thời điểm hiện tại phù hợp để tạo nên những th꧙ành tích không tưởng như Hải Phòng", anh chia sẻ.
Nguyễn Đức Tuấn Anh (Hà Nội) - một VĐV phong trào có tiếng trong giới chạy trail, nhưng chưa từng xuyên thủng mốc 3 tiếng cự ly full marathon ở một cuộc đua chính thức. Năm ngoái khi biết Hải Phòng có đến 82 người chạy sub3, anh lập tức hỏi han kinh nghiệm của vài người trong số này, nhận ra cơ hội của mình đã đến. Vì vậy, ngay 🎃từ đầu năm nay anh đã dành đặt mục tiêu cao cho VM Hải Phòng.
Để đáp ứng lịch thi đấu dày đặc của các giải đường trườ🐭ng và mong muốn đạt sub3, Tuấn Anh tập kết hợp giáo án road và trail. Ngày 5/11, sau khi hoàn thành bài tập 21km chạy dốc với thời gian 1 tiếng 23 phút, đáp ứng các thông số về tốc độ, hiệu suất tập luyện, anh nói sẵn sàng cho "cuộc đi săn sub3" trên đất cảng.
Cột mốc trung bình ở các giả🦹i marathon tại Việt Nam hiện nay là 4 tiếng. Theo một số HLV chạy bộ, bất kể♉ giới tính, chỉ cần tập luyện bài bản, sẽ hoàn thành cự ly 42km sub4. Tuy nhiên, để đạt sub3, cần cả sự kiên trì lẫn tố chất. Hiện mới có khoảng 300 VĐV chạm mốc này theo thống kê của Vietnam Best Marathon.
Các VĐV hướng đến sub3 thường trải qua quá trình luyện tập khắc nghiệt, kết hợp giữa chạy dài, chạy tốc độ và tập thể lực bổ trợ. Khả năng phục hồi nhanh chóng sau tập cường độ cao là yếu t✤ố giúp họ tiếp tục cải thiện hiệu suất mà không gặp phải chấn thương hay kiệt sức.
Trong một cuộc đua marathon, muốn về đích dưới 3 tiếng, VĐV phải duy trì tốc độ trung bình khoảng 4 phút 16 giây cho mỗi km (pace 4:16). Điều này đòi hỏi runner am hiểu về kỹ thuật, chiến thuật và cách quản lý năﷺng lượng hiệu quả. Với nhiều người, đạt sub3 chứng minh rằng họ đã đạt đến một trình độ thể lực và kỹ t♓huật cao trong marathon.
Với VĐV phong trào ở Việt Nam, sub3 là một trong những chuẩn mực để có sự công nhận từ cộng đồng. Những giải đấu danh giá thế giới như Boston Marath🍸on cũng lấy mốc sub3 làm tiêu chuẩn cho nhóm tuổi 18 đến 34.
Nhưng câu hỏi đặt ra là tại sao phần đông các elite lại chọn Hải Phòng chứ không phải một giải đấu nào khác để tạo dựng cột mố🙈c mới trong sự nghiệp. Hãy nhìn lại về kết quả năm ngoái, trong lần đầu tiên tổ chức, giải ghi nhận 82 VĐV đạt thành tích sub3, trong đó có ba VĐV nữ là Phạm Thị Hồng Lệ, Bùi Thu Hà và Lê Minh Tuân. 378 VĐV đạt thành tích sub3:30. Những con số này đưa VM Hải Phòng trở thành giải có nhiều VĐV đạt sub3, sub3:30 nhất trong các giải marathon tại Việt Nam.
Làm một phép so sánh nhỏ, có thể thấy số lượng su💙b3 của Hải Phòng nhiều gấp nhiều lần các giải marathon khác cùng quy mô VĐV. Thậm chí trước đó giải đấu có lượng sub3 cao nhất trong hệ thống VnExpress Marathon chỉ chạm đến 50. Nꦅgay cả những VĐV chưa từng chạy được mốc 3 tiếng cũng cảm thấy bất ngờ khi họ là một trong những người về đích trước khi MC giải phải hô to lên rằng: "Tôi chưa bao giờ thấy nhiều người đạt sub3 đến thế".
VnExpress Marathon ᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚᩚ𒀱ᩚᩚᩚHả๊i Phòng đã tạo nên cột mốc lịch sử với làng chạy Việt ngay lần đầu ra mắt.
Một trong những lý do chính khiến giải thành công là việc tổ chức vào tháng 12, miền ♓Bắc bước vào mùa đông, nhiệt độ giảm sâu và độ ẩm thấp, đặc biệt về đêm và sáng sớm là một trong những điều kiện lý tưởng. Theo HLV Hoàng Lê, trong gần 5 năm huấn luyện chạy bộ, các học viên ở nhiều quốc 🍨gia đều đạt thông số thi đấu cũng như tập luyện tốt hơn vào mùa đông, ngưỡng nhiệt từ 5-15 độ C. Năm ngoái thời tiết cuộc đua tại Hải Phòng là 10-12 độ C, độ ẩm thấp dưới 65%.
Thời tiết mát mẻ giúp duy trì nhịp tim ổn định, cơ thể í🃏t tiêu hao năng lượng. Theo một nghiên cứu của Đại học Wisconsin (Mỹ), khi chạy cự ly dài trong nhiệt độ từ 10 đến 15°C, runner có thể tăng hiệu suất từ 1-2%, nhờ cơ thể duy trì sự ổn định nhiệt độ mà không đổ mồ hôi quá nhiều.
Thứ hai, cung đường ở Hải Phòng được đánh giá là khá bằng phẳng, không có đoạn dốc lớn và rất ít khúc cua gấp. Có đoạn runner gần như chạy thẳng hơn 10km. Điều này giúp runner duy trì tốc độ ổn định, hạn chế💯 gián đoạn nhịp độ do đường dốc hoặc tăng giảm tốc liên tục.
Tại Việtꦿ Nam, cuối năm thường được xem là mùa đi race. Ngoài yếu tố thời tiết, nhiều VĐV săn sub3 luyện tập với HLV theo nguyên tắc "periodization". Theo đó, VĐV thường lên kế hoạch tập luyện theo chu kỳ, phân bổ từng giai đoạn tập nặng, tập nhẹ, và hồi phục để đạt đỉnh phonꦐg độ vào các giải quan trọng.
Do vậy, thời điểm cuối năm (sau một chu kỳ tập luyện kéo dài) là lúc nhiều người có thể đạt thành tích tốt nhất. Đơn cử như trường hợp Hứa Thuận Long tại VM Hải Phòng năm ngoái. Anh gần như biến mất khỏi top chung cuộc các giải từ tháng 5 để lên Đà Lạt tập huấn để làm quen với thời tiết sau đó "all ou🥀t" ở đất cảng, phá sâu kỷ lục cá nhân, lên ngô🤪i vô địch.
Nhìn từ kết quả của giải đấu năm ngoái, nhiều runner chọn VnExpress Marathon Hải Phòng diễn ra ngày 15/12 tới đây là một cuộc đi săn sub3. "Sub3 sẽ là cái kết đẹp cho một năm luyện tập chăm c💫hỉ. Con số phầ👍n nào nói lên tiến bộ và là động lực cho những mục tiêu vào năm sau", runner Nguyễn Đức Tuấn Anh nói.
Lan Anh
