Carbohydrate

Carbohydrate (carbs) cung cấp năng lượng, là nhiên liệu phục vụ quá trình trao đổi c🙈hất, chức năng tiêu hóa cùng nhiều hoạt động quan trọng khác. Sau khi vào cơ thể, chất dinh dưỡng này chuyển hóa thành glucose nhờ tác động của enzym. Carbs hỗ trợ phục hồi cơ bắp và tổng hợp protein. Người tập luyện nên ăn một lượng nhỏ carbs ít nhất một giờ trước khi vận động. Các loại carbs tốt gồm chuối✃, chà là, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên, bánh quy giòn hoặc sinh tố.

Omega-3

Axit béo omega-3 có ba loại DHA, EPA và ALA, có tác dụng cải thiện cơ bắp, hiệu suất tập luyện. Chất béo lành mạnh này tốt cho não, giảm lo lắng, cải thiện sức khỏe tim mạch. Axit béo omegaಌ-3 có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, các loại hạt.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp ✃thụ, sử dụng canxi, tăng cường sức khỏe xương, cơ bắp, giảm đau nhức cơ, tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Vitamin này cũngꦜ góp phần điều chỉnh tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm.

Cơ thể thường mệt mỏi, đau hoặc yếu xương hoặc cơ nghiêm trọng khi thiếu vitamin D. Các nguồn vitamin D tốt gồm cá béo, sữ🦂a, hải sản, nấm, trứng. Người trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày. Người lớn trên 70 tuổi ꧂cần 800 IU.

Mỗi người có thể dành khoảng 30 ꧅phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời dịu nhẹ để nhận lượng vitamin D khuyến nghị mỗi ngày. Người không tiêu thụ nhiều thực phẩ👍m chứa vitamin D hoặc không thường xuyên ra ngoài trời có thể hỏi ý kiến bác sĩ để dùng thực phẩm bổ sung.

Magie

Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng trong cơ thể, xây dựng cơ bắp bằng cách hỗ trợ tổng hợp protein. Chất dinh dưỡng góp phần thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn sau ꧑khi tập thể dục.

Khoáng chất này hỗ trợ điều chỉnh mức canxi, vitamin D, hai chất dinh dưỡng quan trọngꦉ đối với sức khỏe của xương. Lượng magiê đủ giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Chúng cũng kiểm soát glucose và chuyển hóa insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. N🦩hu cầu magie với một người trưởng thành khoảng 350-400 mg một ngày. Nguồn cung cấp magie gồm rau bina, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, bí ngô, hạt chia.

Cơ thể không thể xây dựng cơ bắp hiệu quả nếu thiếu calo. Chia bữa ăn nhỏ một ngày để đảm bảo đủ nhiên liệu hỗ trợ phát triển cơ bắp. Thói quen này cũng ngăn ngừa những triệu 🦩chứng tiêu hóa liên quan đến ăn ꧑nhiều.

Lê Nguyễn (Theo Eating Well)